Vad är Scaption och vad kan Scapular Styrka göra för dig?

Scaption är handlingen att lyfta armarna från dina sidor och föra dem framåt i en 30- till 45-graders vinkel. Att bygga scapular styrka kan förbättra stabiliteten i din axelled och minska risken för skador.

Läs vidare för att upptäcka vad scaption är, hur det hjälper och övar för att få styrka och rörlighet i axlar, bröst och rygg.

Vad är egentligen scaption?

Scaption avser att lyfta armarna från dina sidor och något framåt. Armarna rör sig genom scaptionplanet med tummarna ovanpå. Ibland kallas det höjd för skulderplanet.

Under scaption drar du axelbladen mot mitten av ryggraden, vilket hjälper till att öppna bröstet. Rörelsen bygger styrka i axlar och rygg. Att vara uppmärksam på din form under scaption kan hjälpa till att utveckla kroppsmedvetenhet.

Scaption fungerar med följande muskler:

• trapezius
• serratus anterior
• deltoider
• rotator manschetten

Vad är betydelsen av scaption?

Scaption hjälper till att främja hälsosamma rörelsemönster, förbättra muskelfunktionen och förhindra skador. Det bygger också styrka i din rotator manschett, vilket förbättrar axelns stabilitet.

Kan bygga styrka och förbättra rörligheten

Att bygga överkroppsstyrka och stabilitet är viktigt, särskilt om du har en stillasittande livsstil. Att utföra scaptionövningar med god form hjälper också till att stärka din kärna.

Kan korrigera obalanser och förhindra skador

Scaption kan hjälpa till att avgöra om dina axelblad fungerar korrekt eller om det finns obalanser, skador eller andra problem.

Scaption är också användbart för att förebygga skador, minska smärta och utveckla god hållning. Det hjälper till att korrigera obalanser orsakade av långvarigt sittande och brist på fysisk aktivitet. Detta kan inkludera böjning eller rundning av axlarna.

Kan förbättra rörelser över huvudet som att kasta och klättra

Scaption är användbart för åtgärder där du behöver lyfta armarna uppåt eller åt sidorna under dagliga aktiviteter eller sport. Det hjälper också med att pressa, kasta och andra rörelser över huvudet, som att klättra. Som en bonus kan du ha mer muskeldefinition i axlarna.

Vilka är de bästa axel- eller skulderstyrkaövningarna att göra?

Här är några axelövningar du kan göra på egen hand för att bygga styrka och stabilitet i dina axlar. För bästa resultat gör du dem minst tre gånger per vecka.

Bygg upp långsamt, särskilt om du är nybörjare att träna eller läker av en skada. Börja med lättare vikter så att du kan behärska rätt form av varje övning. Håll huvudet i neutralt läge och undvik att sänka huvudet för långt.

Axelpackning

Börja med den här övningen för att värma upp axelbladen. Du kan också göra det hela dagen. Det hjälper till att utveckla god hållning, kroppsmedvetenhet och korrekt positionering av axelbladet. Axelpackning bygger också styrka och flexibilitet i dina axelblad.

1. När du står, dra tillbaka axelbladen ner och tillbaka.
2. Håll den här positionen i upp till 10 sekunder.
3. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner.

Scaption höjning

Denna övning stärker dina axlar, rygg och kärna. Det hjälper till att utveckla styrka och stabilitet i axlar och axelblad.

1. Stå med fötterna under axlarna.
2. Använd ett neutralt greppläge för att hålla hantlar med handflatorna inåt.
3. Lyft armarna uppåt och åt sidorna i 45 graders vinkel.
4. Pausa innan du sakta sänker dina armar till startpositionen.
5. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.

Sidohöjning

Denna övning fungerar dina axlar och musklerna som lyfter upp axelbladen. Bibehålla rätt hållning medan du kopplar in din kärna och glutes. Håll en liten böj i armbågarna.

1. Stå med fötterna direkt under axlarna.
2. Håll hantlar bredvid din kropp med handflatorna framåt.
3. Lyft armarna åt sidan i 90 graders vinkel.
4. Pausa innan du sakta sänker armen till startpositionen.
5. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.

Främre hantelhöjning

Denna övning förbättrar överkroppsstyrka, stabilitet och rörlighet. Det riktar sig mot dina axlar och bröst.

1. Stå med fötterna direkt under axlarna.
2. Håll hantlar med handflatorna inåt.
3. Dra dina axlar tillbaka och bort från öronen.
4. Lyft armarna och föra vikterna till axelhöjd.
5. Pausa innan du sakta sänker dina armar till startpositionen.
6. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.

Björnkram

Du behöver ett motståndsband för den här övningen. Den riktar sig mot serratus anterior, vilket hjälper till med axelbladets rotation.

1. Placera motståndsbandet bakom axelbladen.
2. Håll en liten böj i armbågarna när du tar händerna åt sidan.
3. Placera händerna i näven.
4. Rör dina armar runt och framåt, liknar en kramåtgärd.
5. Pressa tummen ihop.
6. Pausa innan du återvänder till startpositionen.
7. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner.

Utsatt scapulär retraktion

Denna övning riktar sig mot dina axlar och ryggmuskler. Du kommer också att engagera dina kärnmuskler.

1. Ligga nedåt på en bänk med hantlar.
2. Kläm ihop axelbladen i några sekunder.
3. Återgå långsamt till startpositionen.
4. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.

Viktiga takeaways

Scaption avser rörelsen att lyfta armarna från dina sidor och något framåt. Axel- eller skulderstyrkaövningar kan främja hälsosamma rörelsemönster och förbättra hållning och muskelfunktion.

Att göra dessa övningar regelbundet kan hjälpa till att behandla och förebygga skador och låta dig röra dig med större lätthet och styrka.

Överväg att använda dessa övningar som en del av en balanserad träningsrutin som inkluderar konditionsträning, aerobic och balansövningar. Planera ett möte med en personlig tränare för hjälp med att bygga en anpassad träningsplan.

Om du upplever återkommande eller långvariga axel- eller ryggsmärtor, sluta övningarna och se en läkare.