Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Optimera din sömn så att den ger exakt vad du behöver.
Med sömnbrist som ett populärt ämne under de senaste åren kan jag inte låta bli att undra om mina fest- och sena studiedagar faktiskt dömde mig i all evighet.
Är det möjligt att komma ikapp Zzz nu när jag är vuxen?
På tal om att komma ikapp, hur mycket ska jag komma ikapp?
Kan det göras på en månad, eller behöver jag sprida det under ett år (eller, gud förbjudet, mer)?
Hur mycket sömn räcker det faktiskt och skiljer det sig från person till person?
Det finns en miljon frågor i mitt huvud, så jag tittade på forskningen.
Sömnbrist är ett vanligt problem som drabbar mer än en tredjedel av de amerikanska vuxna.
Vetenskapen har visat många negativa långsiktiga effekter av långvarig sömnbrist på övergripande hälsa och välbefinnande, från minnesproblem och humörförändringar till högt blodtryck och ett försvagat immunförsvar.
Att vara sömnberövad betyder helt enkelt att du får mindre sömn (eller mindre sömn av hög kvalitet) än din kropp kräver, så att den inte kan göra det hårda arbetet med att ladda, tanka och reparera.
Du kanske tror att 8 timmar räcker. Men hur mår du nästa dag? Kämpar för att vakna på morgonen tills du dricker din tredje kopp kaffe Maj vara ett tecken på sömnbrist.
Sömn är ett grundläggande mänskligt behov. Att få det du behöver betyder att du kan fungera som bäst.
Sömnens cykler
Enligt National Sleep Foundation är den allmänna rekommenderade mängden för vuxna 7 till 9 timmars kvalitetssömn per natt.
Under den tiden går din kropp igenom fem olika sömnsteg:
- dåsighet
- lätt sömn
- måttlig till djup sömn
- djupaste sömnen
- drömmer, med REM (snabb ögonrörelse) och icke-REM roterad
De två första faserna är den lättaste sömnen. De förbereder din kropp för djupare sömn och vila genom att sänka kroppens temperatur och minska din hjärnvågsåtgärd.
Fas tre och fyra är djupare sömn när din kropp arbetar hårt för att reparera och läka. Din hjärna släpper ut viktiga hormoner för att optimera alla kroppsfunktioner.
Under fas fem sker drömmar och REM.
När det gäller frågan hur mycket sömn räcker, måste alla sömnfaser beaktas. Varje person tillbringar olika mängder tid i var och en.
Så, hur räknar du ut hur mycket du behöver?
Lär känna din sömn
En studie undersökte sambandet mellan specifika personlighetsdrag och sömnkvalitet. Det visar sig att din personlighet kan leda till din sömn.
Enligt forskningen hade extroverter och de med en lägre tendens att uppleva nöd och negativa känslor överlag bättre sömnkvalitet. Introverter och de som kämpade med självdisciplin och organisation hade fler sömnutmaningar.
Att lära dig mer om dina mönster kan också hjälpa dig att dechiffrera varför du kan ha problem med att öppna ögonen på morgonen eller känner att middagen kraschar.
Här är några enkla sätt att göra just det.
Lär känna din rytm
Det enklaste sättet att lyssna på kroppens sömnrytm är genom självobservation. Förvara en anteckningsbok nära din säng och anteckna svar på frågor som:
- Hur mår du när du klättrar under överdraget? Utplånad eller vidvaken?
- Vad sägs om din kropp? Är du öm och värk, eller avslappnad och lös?
- Vilken tid var din sista måltid?
- Vilken tid klättrar du i sängen?
Gör detsamma när du vaknar:
- Vad kommer du ihåg om din sömnkvalitet?
- Somnade du lätt eller kastade du dig?
- Körde ditt sinne?
- Vaknade du ofta?
- Drömde du? Om du gjorde det, vilken typ av drömmar hade du?
- Vad väckte dig? Kände du dig grogg eller uppdaterad?
Att svara på dessa frågor konsekvent flera dagar i rad ger dig mer tydlighet i dina sömnmönster.
Beräkna din sömn
Att beräkna hur mycket du faktiskt sover varje natt och hur mycket tid du spenderade i varje sömnstadium kan hjälpa dig att få mer inblick i vad som händer när du stänger ögonen.
De viktiga detaljerna att notera när du beräknar din sömn inkluderar:
- din väckningstid
- om du kunde genomföra fem till sex sömncykler eller om de avbröts (var och en tar cirka 90 minuter)
- den tid du somnar och hur lång tid det tar från det ögonblick du går i sängen
Om du slutför alla fem till sex sömncykler tar det cirka 7,5 till 9 timmars sömn.
Om du sover mindre än så betyder det förmodligen att du vaknade mitt i en av dina cykler.
Få högteknologisk
Den bärbara teknologin gör att du kan spåra din sömn till en film, med prylar som tar upp din hjärtfrekvensvariation, aktivitetsnivåer och till och med hur mycket tid du spenderar i varje sömnfas.
Kolla in trackers som Oura Ring, som spårar nyckelsignaler från din kropp medan du sover, eller Whoop, som är utformad för att spåra sömn för topprestanda.
Även om det inte är så exakt, kan även en Apple Watch och Fitbit berätta om din sömn.
Använd en sömnsensor
Sömnsensormattor är ett annat alternativ för att spåra sömn.
Varumärken som Withings kan hjälpa dig att bedöma din sömnkvalitet och göra små förbättringar, som att dimma lamporna innan du lägger dig eller programmera termostaten till den optimala morgontemperaturen.
Allt visas snyggt i deras Health Mate-app, där du kan kontrollera din sömnscore och arbeta för att förbättra den.
Ett annat alternativ är Luna. Det är en sömnmatta som spårar ditt hjärta och andningshastighet och ändrar temperaturen på din säng för att sammanfalla med läggdags. Det kommunicerar också med andra enheter, som aktivitetsspårare och väckarklockor.
Vad säger din energi dig?
Om dina uppgifter ser bra ut men du fortfarande vaknar trött kan det vara dags att prata med en professionell. Din läkare kan administrera lämpliga tester för att utesluta allvarliga problem och hjälpa till att få sömnen tillbaka på rätt spår.
Sova efter ålder
Många underskattar vikten av sömn och lever efter regeln "Jag ska sova när jag är död". Experter håller inte med denna filosofi.
Enligt National Sleep Foundation varierar sömnbehovet efter ålder:
- Spädbarn upp till 12 månader: 14 till 17 timmar
- Barn upp till 5 år: 10 till 14 timmar
- Barn upp till 12 år: 9 till 11 timmar
- Tonåringar: 8 till 10 timmar
- Vuxna: 7 till 9 timmar
- Äldre vuxna: 7 till 8 timmar
Naturligtvis är detta breda riktlinjer. Sömnbehov varierar för alla baserat på hälsa, livsstil och andra faktorer.
Medicinska tillstånd
Förutom ålder och personlighet kan specifika medicinska tillstånd påverka din sömntid och dina behov.
Depression och ångest
Om du har att göra med depression kan det påverka din sömn. Depression har kopplats till sömnproblem som:
- sömnlöshet
- sömnapné
- Willis-Ekboms sjukdom
- hypersomnia
Dessa sömnproblem kan också öka risken för depression.
Ångest är å andra sidan främst kopplad till frånvaro av sömn. Ett nervöst tillstånd kan förhindra att kroppen går in i "vila och smälta" -läget som är viktigt för reparation och föryngring.
I båda dessa fall kan du få tillräckligt med sömn och reglera dina sömnvanor för att förbättra mental hälsa.
Prova dettaProva en lugnande meditation för att slappna av i nervsystemet och lugna dig själv att sova. Det finns också tekniker som är speciellt utformade för att hjälpa dig att somna snabbt.
Kardiovaskulära problem
Hjärtproblem är också kopplade till dålig sömn.
Sova hjälper hjärtat att slappna av och skyddar artärerna från härdning, en process som kallas ateroskleros. Längden på sömn har också visat sig vara en förutsägare för hjärt-kärlhälsa.
Prova dettaLivsstilsfaktorer kan påverka både sömn och hjärthälsa. Försök justera tidpunkten för träning, mat, koffein och alkoholintag för att hjälpa dig att sova lugnare.
Kroniska smärtstillstånd
Människor som har kroniska smärtstillstånd rapporterar ofta problem med sömnlöshet och svårigheter att somna. I sin tur kan sömnstörningar förvärra smärtan.
Att bryta cykeln av störd sömn är viktigt för kroppen att reparera och läka.
Prova dettaOm din smärta håller dig uppe, prova en progressiv muskelavslappningsteknik eller diskutera ett magnesiumtillskott med din läkare.
Enligt American Academy of Sleep Medicine är kognitiv beteendeterapi en effektiv metod för att övervinna sömnlöshet.
Om du fortfarande inte kan sova efter att ha gjort ändringar som ovan, kan det vara dags att prata med en sömnexpert.
Hämtmat
Mängden sömn du behöver under natten varierar från person till person, men för de flesta vuxna är det ideala antalet mellan 7 och 9 timmar.
Med så många processer i människokroppen kopplade till sömn är det lätt att se varför man kallar det en tidig natt kan skörda långsiktiga hälsofördelar.
Med några enkla sömnjusteringar, sömntekniker eller båda kan du optimera din sömn så att den ger exakt vad du behöver.
Karla Ilicic är en frilansande hälso- och wellnessförfattare, nutritionist och yogalärare med en stark passion för berättande, gräva i intressant forskning och utforska världen vi lever i. Hon är också en resentusiast, matälskare och fitnessälskare. Hon bor i Seattle med sin man.
