Översikt
Övningar du gör innan knäbytesoperationer kan stärka ditt knä, förbättra flexibiliteten och hjälpa dig att återhämta dig snabbare.
Det finns många övningar du kan göra hemma. Men det är viktigt att du pratar med din kirurg och sjukgymnast innan du börjar någon ny träningspass.
Jamie Nelson, PT, DPT, ger insikter om hur du kan stärka dina muskler före operationen. Genom att göra dessa övningar kan rehabilitering gå snabbare och mer effektivt.
Börja med 5 till 10 repetitioner av varje övning två gånger om dagen den första veckan, öka sedan till 10 till 15 repetitioner efter vecka två, och slutligen gå upp till 15 till 20 repetitioner efter vecka tre.
1. Låret klämmer
Denna övning hjälper till att bygga quadriceps muskler som fäster vid knäet.
- Ligga på ryggen.
- Dra åt musklerna på framsidan av låret genom att trycka knäets baksida ner mot golvet eller sängen.
- Håll i 5 sekunder och släpp sedan.
- Utför upp till 3 uppsättningar med 5 till 20 repetitioner.
2. Sidoläggande raka benhöjningar
Denna övning är avgörande för att bygga dina höft bortförande muskler ligger på sidan av skinkorna. Dessa muskler stabiliserar ditt bäcken medan du står och går.
- Ligga på din sida.
- Lyft ditt ben rakt upp mot taket till ett avstånd av cirka 1 1/2 till 2 fot från ditt andra ben.
- Sänk benet och upprepa.
- Utför upp till 3 uppsättningar om 10.
- Ligga på ryggen och lägg ditt skadade ben platt på golvet eller sängen medan du böjer det andra benet.
- Lyft upp ditt rätade ben cirka 12 tum och håll det där i 5 sekunder.
- Sänk långsamt benet.
- Utför upp till 3 uppsättningar med 5 till 20 repetitioner.
3. Raka benhöjningar
Dessa benhöjningar hjälper till att bygga dina quadriceps och höftböjningsmuskler. Detta är särskilt viktigt för att återfå styrkan efter operationen.
- Ligga på ryggen och böj ditt oskadade knä så att foten är platt på golvet.
- Dra åt ditt skadade lår och lyft ditt raka ben till höjden på ditt motsatta knä.
- Håll i 2 sekunder högst upp och sakta ner till startpositionen.
- Utför upp till 3 uppsättningar med 5-20 repetitioner.
4. Clamshells
Detta fungerar höftens externa rotatorer och en del av dina bortförare. Båda är viktiga för tidig ambulation och balans.
- Ligga på din sida med det skadade knäet riktat mot taket.
- Håll dina klackar ihop, öppna och stäng dina ben som en mussla.
- Utför upp till 3 uppsättningar med 5 till 20 repetitioner.
5. Knäböjning
Detta hjälper till att bibehålla ditt rörelseområde före din operation.
- Sitt i en stabil stol och böj knäet så långt som möjligt.
- Håll den i 5 sekunder och sätt sedan tillbaka den i viloläge.
- Utför upp till 3 uppsättningar med 5 till 20 repetitioner.
6. Sitter sparkar
Detta hjälper till att stärka quadriceps muskler genom hela sitt rörelseomfång.
- Sitt i en stabil stol och lyft benet tills det är rakt.
- Håll positionen i 5 sekunder.
- Sänk långsamt benet.
- Utför upp till 3 uppsättningar med 5 till 20 repetitioner.
7. Stol pushup
Du kommer antagligen att behöva använda en käpp eller rullator omedelbart efter operationen. Denna övning kommer att stärka dina triceps, som är viktiga muskler för att använda någon av hjälpmedlen.
- Sitt i en robust stol med armarna.
- Ta tag i stolens armar och tryck ner dem medan du lyfter din kropp och räcker ut dina armar och armbågar.
- Sänk dig långsamt tillbaka på stolen. Detta hjälper till att stärka dina triceps så att de kan hålla dig uppe när du har svaghet efter operationen.
8. Liggande sparkar
Ligga på golvet eller en säng och lägg en rullad filt eller en stor burk under ditt skadade knä. Räta ut benet och knäet och håll läget i 5 sekunder. Sänk långsamt benet och vila. Se till att knäets baksida förblir i kontakt med objektet hela tiden och att den lilla ryggen förblir på golvet. Denna övning hjälper också till att stärka quadriceps muskler.
9. Magbesparingar
Detta hjälper till att stärka dina hamstrings och gluteal muskler. Dessa muskler är viktiga för att komma in och ut ur stolar och bilar.
- Ligga på magen med benen raka och ta sedan långsamt ditt skadade, raka ben mot taket.
- Håll i 2-3 sekunder.
- Sänk långsamt benet.
- Utför 3 uppsättningar med 5-20 reps.
10. Stå på ett ben med stöd
Denna övning är avgörande för att upprätthålla balans och minska risken för fall. Utför denna övning så många gånger du kan per dag.
- Placera dig själv framför en bänkskiva eller midjestång.
- Håll i baren och stå på ditt drabbade ben i 30 sekunder.
- Försök att hålla baren så lätt som möjligt för att utmana din balans.
Slutsats
Tillbringa minst 15 minuter två gånger om dagen med dessa övningar. Din förmåga att bygga upp styrka i musklerna runt knäet före operationen kommer att påverka hastigheten och kvaliteten på din återhämtning.
