Varför ilska hanterar övningar fungerar
De flesta av oss har "tappat bort det" under ett stort familjeargument eller när vi har fastnat i dålig trafik på väg till jobbet. Medan ilska inte känns bra kan det hjälpa oss att känna oss motiverade att ändra saker som inte fungerar för oss, som relationer eller obehagliga arbetssituationer.
Men ilska är en stark känsla. Om det inte är markerat kan det leda till olycka eller psykiskt tillstånd. Det kan också få dig att agera orimligt eller aggressivt. Detta kan leda till social isolering, hälsoproblem och missbruk.
Vissa människor är mer benägna att uppleva ilska än andra. Människor under extrem stress kan ha problem med att kontrollera sin ilska. Forskare har funnit att barn med psykiska hälsotillstånd och vuxna med traumatiska hjärnskador också är mer benägna att ha överväldigande ilska.
Hjälp och support finns där ute. Forskning har visat att övningshanteringsövningar förbättrat välbefinnandet och minskat antalet arga utbrott i var och en av dessa riskgrupper. Och om du kämpar för att lugna din ilska kan dessa övningar också hjälpa dig.
Anger management övningar att försöka
Ilskautbrott kan skada dig och människorna omkring dig.
Ett bra sätt att lugna ilska och förhindra skada är att använda ilskhanteringsövningar. Dessa tekniker fungerar genom att först lugna dig och sedan hjälpa dig att gå framåt på ett positivt sätt.
Använd följande övningshanteringsövningar när du känner att din ilska är överväldigande tills du känner dig lugn:
Lär dig att andas
När du är arg kan du märka att din andning blir snabbare och grundare. Ett enkelt sätt att lugna din kropp och minska din ilska är att sakta ner och fördjupa andningen.
Försök andas långsamt in i näsan och ut i munnen. Andas djupt från magen snarare än bröstet. Upprepa andetag efter behov.
Progressiv muskelavslappning
Muskelspänningar är ett annat tecken på stress i kroppen som du kan känna när du är arg.
För att hjälpa dig lugna kan du prova en progressiv muskelavslappningsteknik. Detta innebär långsamt spänning och sedan slappna av varje muskelgrupp i kroppen, en i taget.
Överväg att börja högst upp på huvudet och flytta dig till tårna, eller tvärtom.
Visualisera dig lugn
Att föreställa sig en avkopplande plats kan hjälpa dig att minska din ilska. Sitt i ett lugnt, bekvämt utrymme från ditt minne och stäng ögonen ett ögonblick. Låt din fantasi flöda.
När du tänker på hur den avkopplande platsen är, tänk på små detaljer. Hur luktar eller låter det? Tänk på hur lugn och bra du känner dig där.
Börja röra
Förutom att vara hälsosam för dina kroppsfunktioner, är regelbunden motion mycket effektiv för att minska stress i kropp och själ. Försök att träna varje dag för att hålla stress och ilska borta.
För ett snabbt sätt att hantera ilska, gå en snabb promenad, cykeltur, spring. Eller gör någon annan form av fysisk aktivitet när du känner ilska växa.
Känn igen dina triggers
Vanligtvis blir människor arg om specifika saker om och om igen. Spendera lite tid på att tänka på vad som gör dig arg. Gör ett försök att undvika eller hantera dessa saker, om möjligt.
Det kan till exempel handla om att stänga dörren till ditt barns rum när de inte städar det istället för att bli arg på röran. Eller så kan det betyda att du använder kollektivtrafik istället för att köra till jobbet om du lätt blir upprörd av trafiken.
Stanna och lyssna
När du har ett arg argument kan du komma till slutsatser och säga saker som är ovänliga. Att försöka stoppa och lyssna på den andra personen i konversationen innan du reagerar kan hjälpa din ilska att släppa och låta dig bättre svara och lösa situationen.
Tänk noga innan du svarar. Berätta för dem att du måste ta ett steg bort om du känner att du behöver svalna innan du fortsätter konversationen.
Ändra ditt tänkande
Ilska kan få dig att känna att saker är värre än vad de verkligen är. Minska din ilska genom att ersätta negativa tankar med mer realistiska. Du kan göra detta genom att undvika extrema ord, som "aldrig" eller "alltid", när du tänker.
Andra bra strategier inkluderar att hålla en balanserad syn på världen och förvandla dina arga krav till förfrågningar istället.
Undvik att dröja vid samma saker
Du kan tvätta samma situation som gjorde dig upprörd om och om igen, även om problemet är löst. Detta kallas bostad eller idissling. Boende låter ilska vara kvar och kan orsaka ytterligare argument eller andra problem.
Försök att gå förbi det som orsakade din ilska. Försök istället att titta på de positiva delarna av personen eller situationen som gjorde dig upprörd.
Känn din kropp
När du blir arg tenderar din kropp att bli mycket upphetsad. Din hjärtfrekvens, blodtryck, andningshastighet och kroppstemperatur kan öka. Din kropp släpper också ut vissa stresshormoner som sätter din kropp i beredskap.
Var uppmärksam på din kropp när du är arg. Lär dig kroppens varningsskyltar för ilska. Nästa gång du känner till dessa varningar kan du gå bort från situationen eller prova en avslappningsteknik.
Få hjälp för din ilska
Att lära sig att hälsosamt hantera din ilska är en process som händer snabbare för vissa än för andra. Om du känner att din ilska blir överväldigande eller om den får dig att skada dig själv eller dina omgivningar är det dags att få hjälp från experten.
Tala med din läkare för att få en remiss till en psykiater eller psykolog. En utbildad rådgivare kan hjälpa dig att hitta en behandlingsplan som passar dig.
Några vanliga behandlingar för ilska inkluderar en teknik för samtalsterapi som kallas kognitiv beteendeterapi. Det kan hjälpa dig att identifiera dina ilska triggers och hur du bäst hanterar dem.
En psykiater kan också rekommendera läkemedel mot ångest om överväldigande stressnivåer orsakar din ilska.
Frågor för val av terapeut
- Är du licensierad i mitt tillstånd?
- Har du arbetat med människor som har att göra med ilska?
- Vilka typer av terapi rekommenderar du för att hantera ilska?
- Hur lång tid förväntar jag att behandlingen tar?
- Hur mycket kostar terapi med dig?
- Accepterar du min försäkring?
Poängen
Ilska är en vanlig och användbar känsla som alla upplever. Det är också möjligt för ilska att bli överväldigande och orsaka problem ibland.
Anger management-övningar är användbara verktyg som kan hjälpa till att identifiera och hantera ilska på ett produktivt sätt. Att få experthjälp är ett bra sätt att ta itu med ilska som stör din livskvalitet.
