För att illustrera vikten av att äta en mängd olika frukter och grönsaker, rekommenderar hälso- och sjukvårdspersonal dig att ”äta regnbågen”.
Du vet nog att du borde äta färgglada frukter och grönsaker, men du kanske undrar varför det är så viktigt och om det verkligen gynnar din hälsa.
Denna artikel granskar begreppet att äta regnbågen, dess fördelar och hur man gör det.
Fördelar med att äta regnbågen
Enkelt uttryckt innebär att äta regnbågen att äta frukt och grönsaker i olika färger varje dag.
Växter innehåller olika pigment, eller fytonäringsämnen, som ger dem sin färg. Olika färgade växter är kopplade till högre nivåer av specifika näringsämnen och hälsofördelar.
Att äta mer grönsaker och frukt är alltid en bra idé, men att fokusera på att äta olika färger ökar ditt intag av olika näringsämnen till fördel för olika hälsoområden.
Även om det finns många påstådda fördelar med phytonutrients, är det svårt att utföra randomiserade kontrollerade studier - den mest rigorösa typen av forskning - för att bevisa deras effektivitet. Som sådan baseras mest forskning på intag på befolkningsnivå och sjukdomsrisk.
Som sagt, nästan alla studier visar fördelar med att regelbundet äta färgglada frukter och grönsaker med praktiskt taget inga nackdelar. Genom att få en mängd olika färger i din kost ger du din kropp en mängd vitaminer, mineraler och fytokemikalier för att gynna din hälsa.
Här är en översikt över hälsofördelarna med olika färgade livsmedel:
SammanfattningFör att äta regnbågen, se till att äta en mängd olika färger frukt och grönsaker hela dagen. De flesta färgglada frukter och grönsaker har antiinflammatoriska och antioxidativa effekter som kan gynna olika aspekter av din hälsa.
Färgerna
Varje färg representerar en annan fytokemisk och uppsättning näringsämnen som kan gynna din hälsa.
Följande avsnitt går närmare in på provmat, deras huvudsakliga fytonäringsämnen, vitaminer och mineraler, liksom fördelarna med varje färgkategori.
Observera att när det gäller vitaminer och mineraler kan nivåerna variera för varje grönsak eller frukt.
Röd
Frukt och grönsaker
- tomater
- tomatpuré
- tomatsås
- vattenmelon
- rosa guava
- grapefrukt
Huvudsakliga phytonutrients
- lykopen (från vitamin A-familjen)
Huvudsakliga vitaminer och mineraler
- folat
- kalium
- vitamin A (lykopen)
- C-vitamin
- vitamin K1
Hälsofördelar
- antiinflammatorisk
- antioxidant
- kan gynna hjärthälsan
- kan minska solrelaterade hudskador
- kan minska risken för vissa cancerformer
Orange och gul
Frukt och grönsaker
- morötter
- sötpotatis
- gula paprika
- bananer
- ananas
- mandariner
- pumpa
- vintersquash
- majs
Huvudsakliga phytonutrients
- karotenoider (t.ex. beta-karoten, alfa-karoten, beta-kryptoxantin), som tillhör vitamin A-familjen
Huvudsakliga vitaminer och mineraler
- fiber
- folat
- kalium
- vitamin A (betakaroten)
- C-vitamin
Hälsofördelar
- antiinflammatorisk
- antioxidant
- kan gynna hjärthälsan
- stöder ögons hälsa
- kan minska risken för cancer
Grön
Frukt och grönsaker
- spenat
- grönkål
- broccoli
- avokado
- sparris
- grön kål
- brysselkål
- gröna örter
Huvudsakliga phytonutrients
- Gröna bladgrönsaker: klorofyll och karotenoider
- Korsblommiga grönsaker (t.ex. broccoli, kål): indoler, isotiocyanater, glukosinolater
Huvudsakliga vitaminer och mineraler
- fiber
- folat
- magnesium
- kalium
- vitamin A (betakaroten)
- vitamin K1
Hälsofördelar
- antiinflammatorisk
- antioxidant
- särskilt korsblommiga grönsaker kan sänka risken för cancer och hjärtsjukdomar
Blå och lila
Frukt och grönsaker
- blåbär
- björnbär
- Concord druvor
- röd / lila kål
- äggplanta
- plommon
- fläderbär
Huvudsakliga phytonutrients
- antocyaniner
Huvudsakliga vitaminer och mineraler
- fiber
- mangan
- kalium
- vitamin B6
- C-vitamin
- vitamin K1
Hälsofördelar
- antiinflammatorisk
- antioxidant
- kan gynna hjärthälsan
- kan minska risken för neurologiska störningar
- kan förbättra hjärnans funktion
- kan minska risken för typ 2-diabetes
- kan minska risken för vissa cancerformer
Mörkröd
Frukt och grönsaker
- rödbetor
- taggiga päron
Huvudsakliga phytonutrients
- betalains
Huvudsakliga vitaminer och mineraler
- fiber
- folat
- magnesium
- mangan
- kalium
- vitamin B6
Hälsofördelar
- antiinflammatorisk
- antioxidant
- kan sänka risken för högt blodtryck
- kan gynna hjärthälsan
- kan minska risken för vissa cancerformer
- kan stödja atletisk prestanda genom ökat syreupptag
Vit och brun
Maren Caruso / Getty Images
Frukt och grönsaker
- blomkål
- vitlök
- purjolök
- lök
- svamp
- daikon rädisa
- palsternackor
- vita potatisar
Huvudsakliga phytonutrients
- antoxantiner (flavonoler, flavoner), allicin
Huvudsakliga vitaminer och mineraler
- fiber
- folat
- magnesium
- mangan
- kalium
- vitamin B6
- vitamin K1
Hälsofördelar
- antiinflammatorisk
- antioxidant
- kan minska risken för kolon och andra cancerformer
- kan gynna hjärthälsan
SammanfattningVarje färg representerar en annan fytokemisk och uppsättning näringsämnen som kan gynna din hälsa.
Hur man gör det
Det fantastiska med att äta regnbågen är att den är lätt att implementera.
För att äta regnbågen, försök att ta med två till tre olika färger frukter eller grönsaker vid varje måltid och minst en vid varje mellanmål. Medan du inte behöver äta varje enskild färg varje dag, försök att få dem i din kost några gånger i veckan. Här är några idéer:
Frukost
- en omelett med spenat, svamp och apelsin paprika
- en smoothie med mango, banan och dragonfrukt
- en grekisk yoghurtskål med blåbär, kiwi och jordgubbar
- en frukostäggsmörgås med tomat, bladgrönsaker och avokado
Lunch eller middag
- en blandad sallad med grönkål, sallad, äpple, strimlade morötter, röd paprika, gurkor och körsbärstomater ihop med en proteinkälla (t.ex. njure bönor, kikärter, grillad kyckling, lax)
- kyckling med rostade sötpotatis, rosenkål och vitlök
- hemlagad soppa med konserverade tomater, lök, vitlök, hackade morötter, vita potatisar eller palsternacka och grönkål
- en getostsallad med inlagda rödbetor, rucola, avokado och pekannötter
- spagetti med tomatsås, svamp och zucchini
Mellanmål
- ett äpple med jordnötssmör
- skivor av rödpeppar med hummus
- druvor och ost
- en grön smoothie eller juice
- En banan
- blåbär och yoghurt
- broccoli, morötter och dopp
- torkade mangoskivor
- 4–5 longan- eller litchifrukt
- edamame skida
- selleri och smält ost
Möjligheterna att inkludera frukt och grönsaker i din kost är oändliga. Om du bor i ett område utan färska råvaror året om, försök att köpa frysta frukter och grönsaker för vissa måltider. De är lika näringsrika, tillgängliga och prisvärda.
SammanfattningFörsök att äta två till tre frukter eller grönsaker i olika färger vid varje måltid, samt en till två vid varje mellanmål.
Poängen
Att komma ihåg att äta regnbågen varje dag är ett bra och enkelt sätt att se till att du får en mängd näringsämnen i din kost.
Frukt och grönsaker i olika färger ger olika hälsofördelar. Genom att se till att du äter några färgade frukter eller grönsaker vid varje måltid, sätter du upp dig för god hälsa.
För att försöka äta regnbågen, arbeta mot att lägga till minst två eller tre färgade frukter eller grönsaker till varje måltid och minst en eller två till varje mellanmål.
