Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
För att göra ansiktsdragövningen kan du använda en kabelmaskin eller ett motståndsband. En kabelmaskin är den föredragna metoden för att göra detta drag, eftersom du kan lägga till mer motstånd när du blir starkare.
Motståndsband finns i en mängd olika spänningar, men avancerade utövare känner sig kanske inte tillräckligt utmanade även med de starkaste banden.
Vad är ansiktsdrag?
Ansiktsdraget, som också kallas en hög rad, repdrag och bakre deltdragning, är en övning på mellannivå, enligt American Council on Exercise.
Fördelar med ansiktsdrag
De bakre deltoiderna är de primära musklerna som riktas mot träningsövningen i ansiktet. Dessutom spelar romboiderna, som gör att du kan klämma ihop axelbladen tillsammans, och den mellersta trapeziusen (övre delen av ryggen) också en roll för att genomföra detta drag.
Att träna dessa områden är nyckeln till att minska axelskador, upprätthålla god hållning och förhindra muskelobalanser som ofta uppstår från för mycket bröstarbete.
Dessutom hjälper axlar och övre ryggmuskler med flera fysiska aktiviteter och dagliga uppgifter som kräver att man drar eller når. Eftersom du utför detta drag stående kommer du också att rekrytera musklerna i din kärna, vilket hjälper till med stabilitet och balans, enligt Harvard Health.
Stående ansikte drar muskler
Följande muskler arbetas när du utför ansiktsdragövningen:
- deltoider
- romboider
- trapezius
- kärnmuskler
Kabelytan drar
I gymmet ser du många människor som utför ansiktsdrag på en kabelmaskin med repfäste. Ibland kommer vissa människor att använda en rak barfäste, men detta ändrar rörelseomfånget. Så, när det är möjligt, använd ett rep.
Här är stegen för att utföra ansiktsdrag.
- Fäst ett repfäste med dubbla handtag på en roterande, hög remskiva. Det bör vara ungefär huvudhöjd eller något ovanför.
- Välj lämpligt motstånd i viktstapeln. Kom ihåg att detta inte är en maktövning. Bli lättare och fokusera på form och funktion.
- Stå inför remskivan med fötterna ungefär höftbredd.
- Nå upp och ta tag i rephandtagen med båda händerna i neutralt läge med handflatorna inåt.
- Ta några steg tillbaka tills armarna är helt utsträckta, knäna lätt böjda. Lyft upp bröstet, rulla axlarna bakåt och engagera dina kärnmuskler.
- Dra handtagen tillbaka mot pannan tills händerna ligger framför axlarna. Du kommer att känna att dina axelblad drar sig ihop eller klämmer ihop. Håll den här positionen i några sekunder.
- Räta långsamt ut armarna, återgå till startpositionen och upprepa. Låt inte vikten vila på stapeln förrän du är klar med satsen.
Bandat ansikte drar
Om gymmet är upptagen eller om du tränar hemma, kan du ändå använda ansiktsdrag i träningen med hjälp av ett motståndsband. Du vill ha en som är öppen, inte loopad, så att du kan förankra den i något robust, som ett inlägg eller ett träd om du är hemma.
De flesta gym har ett särskilt område för motståndsband som gör att du kan hänga bandet till en hög fästpunkt.
- Häng eller förankra bandet till en fast fästpunkt.
- Ta tag i varje sida av bandet med händerna. Handflatorna kommer in.
- Pressa ihop axelbladen och dra långsamt bandet mot axlarna.
- Pausa i några sekunder och återgå till startpositionen. Fokus ligger på form och att klämma ihop axelbladen.
Sätt att säkra ett motståndsband
Det finns vägg- och dörrankare avsedda för att säkra motståndsband hemma, samt tekniker som använder en dörrkarm för att hålla bandet på plats.
Handla vägg- och dörrankare online.
Tips för att behärska ansiktsdraget
- Kläm ihop axelbladen. Detta är den bästa ledtråden att använda när du gör ansiktsdrag. När du drar repet mot kroppen, pressa ihop axelbladen. Du kan till och med föreställa dig att du har en golfboll mellan axelbladen och du måste klämma ihop dem för att hålla den på plats.
- Använd en lättare vikt. De bakre deltoiderna, som är de primära musklerna som riktas med ansiktsdrag, är en liten muskelgrupp. Om du använder ett motstånd som är för tungt, finns det en god chans att du använder större och starkare muskler för att utföra rörelsen, vilket förseglar syftet med övningen. Målet är att känna den bakre delen av dina axlar som gör det mesta av arbetet.
- Fokusera på form. Framgången med denna övning beror på din förmåga att bibehålla en god hållning. Det betyder att du står höga, armbågarna pekar ut, handflatorna vetter inåt och axlarna nedåt och tillbaka. Om vikten är för tung finns det en tendens att falla framåt och ut ur denna hållning, vilket ökar belastningen på nedre delen av ryggen och tar bort spänningen från det område du försöker rikta dig mot.
- Ändra din hållning. Om du känner att din nedre del gör det mesta av jobbet eller om du upplever smärta och obehag i det området, ta en förskjuten hållning. Du kan också knäböja och utföra denna övning.
Liknande övningar som fungerar med samma muskler
Även om ansiktsdraget är ett utmärkt val för träning av de bakre deltoiderna, är det en bra idé att ibland byta ut det för liknande drag. Att utföra samma övning varje gång du tränar kan öka risken för skada, minska dina vinster och bli lite tråkig.
Här är några övningar som riktar sig till samma muskelgrupper:
- hantelrad
- latsdrag
- bakre kabelfluga
- bakre delt hantelfluga
- pullups
Om du gör en push-pull-träning är super-setting ansiktsdrag med pushups ett utmärkt sätt att balansera musklerna som arbetats i dessa två övningar.
Takeaway
Ansiktsdrag är en av flera övre kroppsövningar du kan inkludera i din övergripande träningsrutin. Det förbättrar inte bara din allmänna axelhälsa och rörelsemönster, utan ökar också axelstyrka och skulderstabilitet.
Du kan lägga till detta drag till en träning i överkroppen eller på axeln eller ryggen. Om du känner någon smärta eller obehag när du utför ansiktsdrag, minska motståndet, kontrollera din form och se en sjukgymnast eller certifierad personlig tränare för hjälp.
