15 livsmedel som ökar immunsystemet

Immunsystemförstärkare

Att mata din kropp med vissa livsmedel kan hjälpa till att hålla ditt immunförsvar starkt.

Om du letar efter sätt att förhindra förkylning, influensa och andra infektioner bör ditt första steg vara ett besök i din lokala livsmedelsbutik. Planera dina måltider för att inkludera dessa 15 kraftfulla immunförstärkare.

En viktig anmärkning

Inget tillskott kan bota eller förhindra sjukdom.

Med Coronavirus COVID-19-pandemin 2019 är det särskilt viktigt att förstå att inget tillskott, kost eller annan livsstilsförändring än fysisk distansering, även känd som social distansering, och korrekt hygienpraxis kan skydda dig från COVID-19.

För närvarande stöder ingen forskning användningen av något tillskott för att skydda mot COVID-19 specifikt.

1. Citrusfrukter

De flesta vänder sig direkt till C-vitamin efter att de har förkylts. Det beror på att det hjälper till att bygga upp ditt immunförsvar.

C-vitamin tros öka produktionen av vita blodkroppar, vilket är nyckeln till att bekämpa infektioner.

Nästan alla citrusfrukter innehåller mycket vitamin C. Med en sådan variation att välja mellan är det enkelt att lägga en press av detta vitamin till varje måltid.

Populära citrusfrukter inkluderar:

• grapefrukt
• apelsiner
• klementiner
• mandariner
• citroner
• limefrukter

Eftersom din kropp inte producerar eller lagrar den behöver du C-vitamin dagligen för fortsatt hälsa. Den rekommenderade dagliga mängden för de flesta vuxna är:

• 75 mg för kvinnor
• 90 mg för män

Om du väljer kosttillskott, undvik att ta mer än 2000 milligram (mg) om dagen.

Tänk också på att även om C-vitamin kan hjälpa dig att återhämta dig från en förkylning snabbare, finns det inga bevis ännu att det är effektivt mot det nya koronaviruset, SARS-CoV-2.

2. Röda paprika

Om du tror att citrusfrukter har mest C-vitamin av någon frukt eller grönsak, tänk igen. Ounce för uns, röd paprika innehåller nästan 3 gånger så mycket C-vitamin (127 mg) som en Florida-apelsin (45 mg). De är också en rik källa till betakaroten.

Förutom att öka ditt immunförsvar kan C-vitamin hjälpa dig att bibehålla en frisk hud. Betakaroten, som din kropp omvandlar till vitamin A, hjälper till att hålla ögonen och huden frisk.

3. Broccoli

Broccoli är överdrivet med vitaminer och mineraler. Packad med vitaminerna A, C och E, samt fiber och många andra antioxidanter, är broccoli en av de hälsosammaste grönsaker du kan lägga på din tallrik.

Nyckeln till att hålla sin kraft intakt är att laga den så lite som möjligt - eller ännu bättre, inte alls. Forskning har visat att ångning är det bästa sättet att hålla mer näringsämnen i maten.

4. Vitlök

Vitlök finns i nästan alla rätter i världen. Det lägger till lite zing till maten och det är ett måste för din hälsa.

Tidiga civilisationer erkände sitt värde för att bekämpa infektioner. Vitlök kan också bromsa artärernas härdning, och det finns svaga bevis för att det hjälper till att sänka blodtrycket.

Vitlöks immunförstärkande egenskaper verkar komma från en tung koncentration av svavelinnehållande föreningar, såsom allicin.

5. Ingefära

Ingefära är en annan ingrediens som många vänder sig till efter att ha blivit sjuk. Ingefära kan hjälpa till att minska inflammation, vilket kan hjälpa till att minska ont i halsen och inflammatoriska sjukdomar. Ingefära kan också hjälpa till med illamående.

Medan den används i många söta desserter, packar ingefära lite värme i form av gingerol, en släkting till capsaicin.

Ingefära kan också minska kronisk smärta och kan till och med ha kolesterolsänkande egenskaper.

6. Spenat

Spenat gjorde vår lista inte bara för att den är rik på C-vitamin - den är också fylld med många antioxidanter och betakaroten, vilket båda kan öka infektionsbekämpningsförmågan i vårt immunsystem.

Liksom broccoli är spenat hälsosammast när den kokas så lite som möjligt så att den behåller sina näringsämnen.Men lätt matlagning gör det lättare att absorbera vitamin A och låter andra näringsämnen frigöras från oxalsyra, ett antinäringsämne. Kolla in några spenatrecept här.

7. Yoghurt

Leta efter yoghurt som har frasen ”levande och aktiva kulturer” tryckt på etiketten, som grekisk yoghurt. Dessa kulturer kan stimulera ditt immunförsvar för att bekämpa sjukdomar.

Försök att få vanliga yoghurt snarare än den typ som är smaksatt och fylld med socker. Du kan söta vanlig yoghurt själv med friska frukter och en skvätt honung istället.

Yoghurt kan också vara en utmärkt källa till vitamin D, så försök att välja märken som är berikade med detta vitamin. D-vitamin hjälper till att reglera immunförsvaret och tros öka vår kropps naturliga försvar mot sjukdomar.

Kliniska prövningar pågår även för att studera dess möjliga effekter på COVID-19.

8. Mandlar

När det gäller att förebygga och bekämpa förkylning tenderar E-vitamin att ta baksätet mot vitamin C. Denna kraftfulla antioxidant är dock nyckeln till ett hälsosamt immunsystem.

Det är ett fettlösligt vitamin, vilket innebär att det kräver närvaro av fett för att absorberas ordentligt. Nötter, som mandlar, är fyllda med vitaminet och har också hälsosamma fetter.

Vuxna behöver bara cirka 15 mg vitamin E varje dag. En halv kopp servering mandlar, som är cirka 46 hela, skalade mandlar, ger cirka 100 procent av den rekommenderade dagliga mängden.

9. Solrosfrön

Solrosfrön är fulla av näringsämnen, inklusive fosfor, magnesium och vitamin B-6 och E.

E-vitamin är viktigt för att reglera och upprätthålla immunsystemets funktion. Andra livsmedel med stora mängder vitamin E inkluderar avokado och gröna bladgrönsaker.

Solrosfrön är också oerhört höga i selen. Bara en uns innehåller nästan hälften av selen som den genomsnittliga vuxna behöver dagligen. En mängd olika studier, mestadels utförda på djur, har tittat på dess potential att bekämpa virusinfektioner som svininfluensa (H1N1).

10. Gurkmeja

Du kanske känner till gurkmeja som en viktig ingrediens i många curryrätter. Denna ljusgula, bittra krydda har också använts i flera år som ett antiinflammatoriskt medel vid behandling av både artros och reumatoid artrit.

Forskning visar att höga koncentrationer av curcumin, som ger gurkmeja sin distinkta färg, kan hjälpa till att minska träningsinducerad muskelskada. Curcumin har ett löfte som en immunförstärkare (baserat på resultat från djurstudier) och ett antiviralt medel. Mer forskning behövs.

11. Grönt te

Både grönt och svart te är fyllda med flavonoider, en typ av antioxidant. Där grönt te verkligen utmärker sig är dess nivåer av epigallocatechin gallate (EGCG), en annan kraftfull antioxidant.

I studier har EGCG visat sig förbättra immunfunktionen. Jäsningsprocessen svart te går igenom förstör mycket av EGCG. Grönt te å andra sidan ångas och jäses inte, så EGCG bevaras.

Grönt te är också en bra källa till aminosyran L-teanin. L-teanin kan hjälpa till med produktion av bakteriekämparföreningar i dina T-celler.

12. Papaya

Papaya är en annan frukt fylld med vitamin C. Du kan hitta dubbelt så mycket som rekommenderas dagligen i vitamin C i en enda medium frukt. Papaya har också ett matsmältningsenzym som kallas papain och har antiinflammatoriska effekter.

Papaya har anständiga mängder kalium, magnesium och folat, som alla är fördelaktiga för din allmänna hälsa.

13. Kiwi

Liksom papaya är kiwi naturligt full av massor av viktiga näringsämnen, inklusive folat, kalium, vitamin K och vitamin C.

C-vitamin ökar de vita blodkropparna för att bekämpa infektioner, medan kiwis andra näringsämnen håller resten av kroppen på att fungera ordentligt.

14. Fjäderfä

När du är sjuk och du sträcker efter kycklingsoppa är det mer än bara placeboeffekten som får dig att må bättre. Soppan kan hjälpa till att sänka inflammation, vilket kan förbättra symtomen på förkylning.

Fjäderfä, som kyckling och kalkon, innehåller mycket vitamin B-6. Cirka 3 uns lätt kalkon eller kycklingkött innehåller nästan en tredjedel av din dagliga rekommenderade mängd B-6.

Vitamin B-6 är en viktig aktör i många av de kemiska reaktioner som händer i kroppen. Det är också viktigt för bildandet av nya och friska röda blodkroppar.

Lager eller buljong gjord av kokande kycklingben innehåller gelatin, kondroitin och andra näringsämnen som är till hjälp för tarmläkning och immunitet.

15. Skaldjur

Skaldjur är inte det som kommer ihåg för många som försöker öka sitt immunförsvar, men vissa typer av skaldjur är fyllda med zink.

Zink får inte lika mycket uppmärksamhet som många andra vitaminer och mineraler, men våra kroppar behöver det så att våra immunceller kan fungera som avsett.

Varianter av skaldjur som innehåller mycket zink inkluderar:

• ostron
• krabba
• hummer
• musslor

Tänk på att du inte vill ha mer än den dagliga rekommenderade mängden zink i din kost:

• 11 mg för vuxna män
• 8 mg för de flesta vuxna kvinnor

För mycket zink kan faktiskt hämma immunsystemets funktion.

Fler sätt att förhindra infektioner

Variation är nyckeln till rätt näring. Att bara äta en av dessa livsmedel räcker inte för att bekämpa influensa eller andra infektioner, även om du äter det hela tiden. Var uppmärksam på serveringsstorlekar och rekommenderat dagligt intag så att du inte får för mycket av ett enda vitamin och för lite av andra.

Att äta rätt är en bra start, och det finns andra saker du kan göra för att skydda dig och din familj från influensa, förkylning och andra sjukdomar.

Börja med dessa grunder för att förebygga influensa och läs sedan dessa 7 tips för influensa-skydd ditt hem. Viktigast kanske, få ditt årliga influensavaccin för att skydda dig själv och andra.