Efter julkänslorna är det naturligt att känna en dragning mot att komma tillbaka på rätt spår med hälsosammare mat.
När du sätter upp mål för ett nytt år (och ett nytt årtionde) kan dina tankar vända dig till din personliga näring. Ibland kan det dock verka som kostvisdom ständigt flödar.
Hur exakt ställer du in effektiva, informerade mål för din kost i år - och lämnar föråldrade näringsråd?
Även om det är sant att näring är en ständigt utvecklad vetenskap, är ett antal tips som brukade vara vanliga nu definitivt gamla nyheter.
Beväpnade med uppdaterade bevis har vi sammanställt följande fem bitar av föråldrade näringsråd som du kan lämna efter 2020.
Föråldrad råd nr 1: Handla livsmedelsbutikens omkrets
Du har antagligen hört rådet att de hälsosammaste, färskaste ingredienserna finns runt matbutikens omkrets, snarare än längs gångarna.
Utkanten av snabbköpet är naturligtvis där du vanligtvis hittar färsk frukt och grönsaker, mejeriprodukter och kött.
Konsumenter är dock inte de enda som har tagit emot detta shoppingtips.
Livsmedelsbutiker noterade också detta råd och har blivit snygga om att placera hög vinstmarginal, bearbetade artiklar tillsammans med hälsosammare val runt omkretsen.
Snackmat, delikatessprodukter och sötade drycker är nu ofta mellanrums utan kyckling och broccoli i många butiker, vilket försvagar visdomen att "handla omkretsen".
Medan utsidan av livsmedelsbutiken kan erbjuda de färskaste alternativen, finns det också mycket bra mat för dig i de centrala gångarna.
"Det är en bra idé att handla hela butiken, inte bara omkretsen", säger Kris Sollid, RD, chef för näringskommunikation för International Food Information Council Foundation.
"Näringsrika föremål finns överallt, inklusive mittgångarna, särskilt när man tänker på att inte alla livsmedelsbutiker är inrättade på samma sätt", säger han.
Få ut mesta möjliga av din butiks frysta och hyllstabila erbjudanden genom att välja:
- konserverade bönor och fisk
- fullkornsspannmål och pasta
- hjärtfriska matoljor, som olivolja eller avokado
- frysta frukter och grönsaker
Kom ihåg: Bara för att de inte är "fräscha" betyder det inte att de inte är friska.
Föråldrad råd nr 2: Alla behöver ett multivitamin
Mer än en tredjedel av amerikanska vuxna tar regelbundet ett multivitamin eller annat vitamin- eller mineraltillskott. Men behöver vi verkligen det?
Forskning i Annals of Internal Medicine, som spårade mer än 400 000 deltagare, fann inga tydliga bevis för att intag av ett multivitamin minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, cancer eller död av någon orsak.
Medan kroppen kan lagra vissa vitaminer och mineraler för framtida bruk är det meningslöst att fylla på andra.
Överskott av vitamin C och B-vitaminer, till exempel, kommer inte att hålla fast i ditt system eftersom de är vattenlösliga, inte fettlösliga. Med andra ord, när du tar in mer av dessa vitaminer än vad du kan använda, kommer du helt enkelt att kissa ut dem.
Naturligtvis finns det situationer då ett multivitamin kan vara till hjälp.
"Ett multivitamin kan hjälpa människor över 50 år och veganer får tillräckligt med vitamin B-12", säger Sollid. ”När vi åldras absorberar vi inte så mycket proteinbundet B-12 från mat som vi en gång gjorde. Veganer äter inte animaliska livsmedel, där B-12 nästan uteslutande finns naturligt. ”
De som kan bli gravida bör också komplettera med folsyra, vilket minskar risken för neuralrörsdefekter hos barnet.
Om du är orolig för dina egna nivåer av ett specifikt vitamin eller mineral, kontakta din läkare. De kan utföra lämpliga tester för att avgöra om du behöver ett tillägg.
För de flesta friska människor är det dock bäst att få mikronäringsämnen genom mat, inte piller.
Föråldrad råd nr 3: Ät inte vit mat
Det fanns en tid då många vårdpersonal gav patienterna en enkel kostregel att följa: Ät inte vit mat.
Dessa ord kan ha varit välmenande. När allt kommer omkring är mat som vitt socker, vitt mjöl och andra raffinerade korn inte de hälsosammaste valen.
Men, som de flesta alltför förenklade regler, klarar den här inte vetenskaplig granskning.
Även om pigment i maten ofta är en källa till antioxidanter (tänk färgglada grönsaker som morötter, rödbetor och paprika), är färgglada livsmedel inte de enda med hälsofördelar.
"Många antar felaktigt att vita livsmedel inte är lika näringsrika som deras mer färgstarka motsvarigheter", säger Sollid. "Jag rekommenderar inte att människor undviker färg - inklusive vit."
Faktum är att ett antal vita livsmedel har kraftfulla näringsämnen.
Mjölk, yoghurt, vita bönor och tofu innehåller protein och kalcium. Blek frukt och grönsaker som bananer, rovor och vit sparris kommer alla med vitaminer, mineraler och antioxidanter. Även mycket malign potatis packar kalium och fiber.
Det finns inget behov av att diskriminera mat på grundval av färg.
Föråldrad råd nr 4: Ät inte kolhydrater om du försöker gå ner i vikt
Den stora populariteten (och variationen) av lågkolhydratdieter visar att många tror att kolhydrater gör oss feta.
Om du någonsin har gått på en ätplan med lågt kolhydratinnehåll som keto eller Atkins, har du kanske sett punden flyga - och konstaterat att kolhydrater är dåliga nyheter för viktminskning.
Det är sant att drastiskt minskande kolhydrater ofta leder till snabb viktminskning. När kroppen är berövad av kolhydrater, utlöser den levern för att frigöra glykogenlagren, vilket resulterar i vätskeförluster - den ökända "vattenvikten" som du ursprungligen tappar.
Men kolhydrater är inte fienden till viktkontroll.
"Problemet är mer vilken typ av kolhydrater en person äter och hur mycket de konsumerar vid en måltid", säger Carrie Gabriel, MS, RDN. "Enkla kolhydrater som bearbetade eller förpackade kakor, chips, vitt socker och raffinerat mjöl är de typer av kolhydrater som du vill undvika eller äta mindre av [för viktminskning]."
Komplexa kolhydrater, å andra sidan, som finns i livsmedel som bönor, fullkorn och bladgrönsaker, innehåller massor av viktiga näringsämnen och fibrer, vilket faktiskt håller hunger i schack.
"Det här är kolhydraterna som håller oss fylligare längre för mindre kalorier", säger Gabriel.
Att välja rätt typ av kolhydrater kan hjälpa till, inte skada, viktkontroll.
Föråldrad råd nr 5: Om det fungerade för mig, fungerar det för dig
När din BFF går ner i vikt på keto-dieten eller din supertonade yogainstruktör sjunger beröm av intermittent fasta, är det lätt att anta att det som fungerade för dem kommer att fungera för dig.
Men om det finns en sak som näringslivspersonal kommer att förstå i början av det nya decenniet, är det att kostråd inte är i en storlek som passar alla.
"Näringsråd är bäst när det är skräddarsytt för individen", bekräftar Gabriel, som säger att hon tar hänsyn till en kunds livsstil, hälsovård, mediciner, livsmedelsbegränsningar och andra faktorer innan hon skapar en näringsplan.
Detta skräddarsydda tillvägagångssätt stöds av forskning: En studie från 1100 vuxna från 2019 - varav 60 procent var identiska tvillingar - avslöjade att även personer med nästan identisk genetisk sammansättning svarar på mat och kostvanor på olika sätt.
Slutsats
När du överväger att göra kostförändringar under det nya året, kom bara ihåg att de kan kräva försök och fel.
Oavsett vad som kan ha fungerat för någon annans kropp, temperament eller livsstil, är det din uppmaning att hitta vad som fungerar du 2020 och därefter.
Sarah Garone, NDTR, är nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinformation och (mestadels) hälsosamma recept på Ett kärleksbrev till mat.
