När de fattar ett beslut, särskilt ett viktigt, tar de flesta tid att överväga sina alternativ. Detta är helt normalt.
Men tänk om du inte får vågen att balansera när du väger dina alternativ. Istället spenderar du så mycket tid på att tänka igenom val som du kan göra och hamnar inte alls på något beslut.
Låter bekant? Denna typ av övertänkande har ett namn: analysförlamning.
Med analysförlamning kan du spendera mycket tid på att undersöka alternativ för att se till att du gör det bästa valet.
Detta händer även med relativt småskaliga beslut, som vilken mikrovågsugn du ska köpa eller vilket bakverk du ska köpa på kaféet.
När det gäller beslut om höga insatser, som om du accepterar ett visst jobbbjudande, kan du oroa dig för att du fortfarande kommer att göra fel val även efter att du noga har övervägt för- och nackdelar.
Fångad i en oändlig slinga av "vad händer om detta, vad händer om det" -scenarier, så småningom blir du så överväldigade att du slutar att inte fatta något beslut alls.
Analysförlamning kan orsaka mycket nöd. Men de tio tipsen nedan kan hjälpa dig att hantera detta tankemönster och bryta vanan att tänka över allt.
Lär dig att känna igen det
Generellt sett är det en bra idé att tänka igenom stora val och deras möjliga inverkan på ditt liv.
Så hur kan du se skillnaden mellan hälsosamt beslutsfattande och analysförlamning?
Här är vad Vicki Botnick, en terapeut i Tarzana, Kalifornien, säger:
”Vanligtvis innebär vår beslutsprocess att vi snabbt bygger en lista över alla möjligheter. Sedan börjar vi, lika snabbt, att begränsa listan och stryka över avvikelser och val som känns uppenbarligen olämpliga. ”
Hon fortsätter med att förklara att denna eliminationsprocess tenderar att äga rum på relativt kort tid.
En typisk tidslinje kan vara några dagar, kanske lite längre för viktiga beslut.
Men med analysförlamning, förklarar hon, kan du känna dig fast i möjligheter. "De känner sig ständigt växande, oändliga och alla lika troliga", säger Botnick.
Det är ganska förståeligt att känna sig överväldigad när du tror att du måste skilja ett rätt val från många andra alternativ.
Om du tror att alla dessa alternativ har meriter kan behovet av att överväga dem lika stänga beslutsprocessen.
Utforska möjliga orsaker till övertänkande
Det hjälper ofta att förstå varför du har problem med att göra val.
Gick inte ett tidigare beslut så bra ut? Om minnet fortfarande resonerar kan du ha problem med att lita på dig själv att göra rätt val den här gången.
Du kanske oroar dig för att andra ska döma dig för att göra ett visst val.
Du kan också oroa dig för att "fel" beslut kommer att påverka din framtid eller dina relationer med nära och kära. (Det kan kännas särskilt svårt att fatta ett beslut som berör andra människor.)
De flesta kommer att finna ett beslut utmanande ibland.
Men om du hamnar i att undersöka och analysera alternativ för nästan alla beslut du tar, kan du öka din medvetenhet kring varför detta händer för att ta steg för att bryta mönstret.
Gör små val snabbt
Om du kämpar för att göra några beslut utan mycket övervägande, börja fatta beslut utan att ge dig själv tid att tänka.
Det här kan kännas skrämmande först, men ju mer du tränar desto lättare blir det.
"Testa din förmåga att fatta snabba beslut på små sätt", rekommenderar Botnick. Till exempel:
- Välj en restaurang till middag utan att läsa recensioner online.
- Följ din impuls för att ta tag i märkesflingan utan att prata själv om den.
- Ta en promenad utan att välja en specifik rutt. Låt dina fötter leda dig istället.
- Välj den första showen på Netflix som fångar din uppmärksamhet istället för att spendera en timme på att överväga vad du ska titta på.
"Du kanske känner en viss ångest, men låt den flyta genom dig", säger Botnick. "Tillåt dig att leka med tanken att snabba, avgörande handlingar med små konsekvenser kan ha roliga, till och med avslöjande resultat."
Att öva på att göra små val kan hjälpa dig att bli bekvämare med större beslut.
Undvik att låta beslutsfattande konsumera dig
Långvarigt tänkande kan verka som det bästa sättet att komma till rätt svar. Men övertänkande kan faktiskt orsaka skada.
"Analysförlamning kan påverka nervsystemet och öka den totala ångest, vilket kan bidra till symtom som magproblem, högt blodtryck eller panikattacker", säger Botnick.
Du kan ha svårt att fokusera på skolan, jobbet eller ditt personliga liv om du ägnar det mesta av din mentala energi åt beslutsfattande.
Ett mer användbart tillvägagångssätt innebär att du sätter några gränser kring din beslutstidslinje. Du kan ge dig själv en vecka att bestämma dig och sedan lägga tid åt att tänka varje dag.
Använd den tiden för att fokusera på ditt beslut: Gör forskning, lista fördelar och nackdelar och så vidare. När din dagliga tid (säg 30 minuter) är slut, gå vidare.
Arbeta med självförtroende
vem känner dig bättre än någon annan?
Du såklart.
Om några av dina tidigare beslut har haft mindre än positiva resultat kan du ha en tendens att tvivla på dig själv och oroa dig för att alla dina beslut är dåliga.
Försök att lägga denna rädsla åt sidan och lämna det förflutna i det förflutna. Fråga dig själv istället vad du lärde dig av dessa beslut och hur de hjälpte dig att växa.
Se inte på det här nya beslutet som en annan potential för misslyckande. Se det som en möjlighet att lära dig mer om dig själv.
Öka ditt självförtroende genom att:
- uppmuntra dig själv med positivt självprat
- tänker tillbaka på beslut som visade sig bra
- att påminna dig själv om att det är OK att göra misstag
Lita på dina instinkter
Inte alla har lätt att lita på sina instinkter. Men dessa "magkänslor" kan tjäna dig väl ... om du låter dem.
Instinkter relaterar vanligtvis mindre till logik och mer till levd upplevelse och känslor.
Om du vanligtvis litar på forskning och logiskt resonemang för att fatta beslut, kan du känna dig lite tveksam om att låta dina känslor styra viktiga beslut.
Faktiska bevis bör säkert ta med i vissa beslut, som de som rör hälsa och ekonomi.
Men när det gäller mer personliga frågor, som att besluta om du ska fortsätta träffa någon eller vilken stad du vill bosätta dig i, är det också viktigt att stanna och överväga hur du mår.
Dina specifika känslor för något är unika för dig, så lita på vad dina känslor kan berätta om en given situation.
Öva acceptans
När det gäller analysförlamning har acceptansprocessen två huvuddelar, enligt Botnick.
Först acceptera ditt obehag och sitt med det. Din hjärna driver dig att fortsätta tänka och analysera, men det här kan vara utmattande.
Att inte avbryta detta tankemönster leder bara till mer frustration och överväldigande.
Istället för att fortsätta att kämpa för den ”rätta” lösningen, erkänn att du inte är säker på vad svaret är.
Anta att du inte kan välja den perfekta platsen för ditt årsdag. Påminn dig själv om att det finns gott om bra platser men inte nödvändigtvis en perfekt plats.
Ta sedan en minut (och bara en minut!) Att välja en plats från de platser du har funderat på, oavsett hur orolig detta får dig att känna.
Där! Du är klar.
Nu kommer den andra delen: acceptera din motståndskraft. Även om platsen du valde har några brister och ditt datum inte går felfritt är det OK.
Du kommer att återhämta dig - och kanske har du en rolig historia att dela.
Bli bekväm med osäkerhet
Många av de beslut du behöver ta i livet har flera bra alternativ.
Att göra ett val hindrar dig från att veta hur olika val kan ha visat sig - men så fungerar livet. Det är fullt av okända.
Det är inte möjligt att planera för varje resultat eller möjlighet. Ingen mängd forskning kan ge dig en fullständig bild av vad du behöver just nu för dig själv.
Osäkerhet kan vara skrämmande, men ingen vet hur beslut kommer att bli i slutändan. Det är därför det är så viktigt att lita på dina instinkter och lita på andra bra beslutsstrategier.
Ta en paus
Analysförlamning innebär idissling eller spinning av samma tankar om och om igen, förklarar Botnick.
Men denna övertanke leder vanligtvis inte till någon ny insikt.
Att fortsätta att analysera möjligheter när du redan känner dig trött och överväldigad är det som så småningom utlöser "förlamning" eller oförmåga att bestämma.
Din hjärna säger "Fortsätt tänka", men försök istället motsatsen.
Få lite avstånd från ditt dilemma genom att hitta en trevlig distraktion som hjälper dig att slappna av.
Ditt mål är att undvika att tänka på beslutet ett tag, så det kan hjälpa till att göra något som kräver viss mental energi.
Prova:
- läser en bra bok
- umgås med nära och kära
- ta itu med ett projekt du har skjutit upp
Mindfulness-övningar, som yoga och meditation, eller fysisk aktivitet kan också hjälpa dig att distrahera dig.
En vanlig mindfulness-övning kan motverka övertänkande genom att hjälpa dig att lära dig observera distraherande eller oroande tankar utan att kritisera dig själv eller bli överväldigad av dem.
Prata med en terapeut
Analysförlamning sker vanligtvis som ett ångestsvar, förklarar Botnick.
Det kan utlösa en cykel av oro, rädsla och idissling som kan vara svårt att störa på egen hand.
Om du tycker att det är svårt att sluta övertänka kan en terapeut hjälpa dig:
- identifiera bakomliggande orsaker eller utlösare
- skapa en handlingsplan för att ändra detta mönster
- arbeta igenom alla ångest- eller depressionssymtom som gör övertänkande värre
Det är särskilt viktigt att få professionellt stöd om oförmågan att fatta viktiga beslut börjar påverka dina personliga relationer, arbetssucces eller livskvalitet.
Poängen
Det är inget fel i att tänka igenom alternativ innan du fattar ett beslut.
Men om du konsekvent befinner dig fastnat av obeslutsamhet kan det hjälpa att ta en närmare titt på anledningarna till varför.
När du verkligen behöver fatta ett beslut, utmana dig själv att prova lite impulsivitet. Bestäm vilken väg som känns rätt och följ den igenom.
Kom ihåg att om saker inte fungerar som du hoppas kan du alltid prova något annat!
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
