Din hjärna och kropp kan bara hantera att du känner dig överansträngd och överväldigad så länge.
Om du konsekvent upplever höga nivåer av stress utan att vidta åtgärder för att hantera eller minska den, tar utmattningen så småningom över - vilket gör att du är känslomässigt och fysiskt utbränd.
Du kan börja känna dig mindre motiverad eftersom det verkar som att ingenting du gör betyder något.
Eftersom utbrändhet sker gradvis kanske du inte märker symtom omedelbart. Men när det väl tar tag kan det påverka din förmåga att fungera i alla aspekter av livet.
Känn igen tecknen
Viktiga tecken på utbrändhet inkluderar:
- glömska och koncentrationssvårigheter
- minskat stolthet över ditt arbete
- förlorar sikten på dig själv och dina mål
- svårigheter att upprätthålla relationer och vara närvarande med nära och kära
- frustration och irritabilitet med medarbetare
- oförklarlig muskelspänning, smärta, trötthet och sömnlöshet
Uppskattningar antyder att någonstans mellan 4 och 7 procent av den arbetande allmänheten kan uppleva utbrändhet, även om arbetare inom vissa områden, såsom sjukvård, tenderar att uppleva utbrändhet i mycket högre takt.
Utbrändhet kan ha långtgående effekter, ofta:
- negativt påverka arbetsprestanda
- hindrar dig från att njuta av hobbyer och tid med familjen eller koppla av utanför jobbet
- ökande risk för hälsoproblem, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, depression och självmord
Att vidta åtgärder för att hantera utbrändhet är viktigt, eftersom det i allmänhet bara blir värre. De nästa tio stegen kan hjälpa dig att komma igång på vägen till återhämtning.
Hitta källan
Det är svårt att göra förändringar när du inte vet exakt vad som behöver förändras, men att utforska bidragande faktorer eller stresskällor i ditt liv kan hjälpa.
Utbrändhet relaterar ofta till jobb och professionella utlösare, som stressen i ett alltmer krävande jobb. Men du kan också uppleva utbrändhet när:
- har ett strikt akademiskt schema
- hantera förhållandeproblem, särskilt sådana som verkar kretsa utan upplösning
- vård av en nära och kära med ett allvarligt eller kroniskt hälsotillstånd
Att försöka göra för mycket på egen hand skapar också en idealisk miljö för utbrändhet.
"Så småningom böjer du dig så mycket att du bryter, och det är då utbrändhet händer", förklarar Barrie Sueskind, LMFT, en terapeut i Los Angeles.
Anta att du är ensamstående förälder med ett heltidsjobb, försöker ta lektioner online och hålla jämna steg med vänner och nära och kära samtidigt.
Stressen som åtföljer varje enskild faktor kan vara hanterbar på egen hand, men kombinationen kan lätt överväldiga dig om du inte vidtar åtgärder för att få stöd.
Identifiera omedelbara ändringar du kan göra
Du kanske känner igen några sätt att lätta på lasten direkt.
Tre olika tidskrävande projekt som gör att du arbetar långa timmar, vecka efter vecka?
"De med mycket ambition att lyckas i sin karriär är frestade att göra allt", säger Sueskind. Men detta kan slå tillbaka när du slutar utan energi för någonting.
Försök istället att acceptera att det inte är realistiskt att göra allt och be din handledare omfördela ett projekt eller lägga till någon annan i ditt team.
Överväldigad av arbete och personliga åtaganden men kan ändå inte låta dig avvisa förfrågningar från nära och kära?
"De med människor tilltalande tendenser tar ofta för mycket för att undvika att tappa någon", säger Sueskind.
Om du redan har slut på timmar på dagen för de saker du absolut behöver göra, lägger du till fler uppgifter bara ger mer frustration och stress.
Utvärdera dina befintliga åtaganden och överväga att avbryta eller omplanera några. Den omedelbara lättnad som detta ger kan överraska dig.
Prata med människor du litar på
Om du känner dig osäker på hur du börjar sortera orsakerna till utbrändhet och letar efter sätt att lindra din stress är det normalt.
Burnout kan bli så överväldigande att det fortfarande verkar utmattande att avgöra hur man ska ta itu med det. Det är också svårt att identifiera potentiella lösningar när du känner dig helt förbrukad.
Att involvera en betrodd älskad kan hjälpa dig att känna stöd och mindre ensam. Vänner, familjemedlemmar och partners kan hjälpa dig att brainstorma möjliga lösningar.
De är tillräckligt nära ditt liv för att ha en viss förståelse för vad som fungerar för dig, men har ändå tillräckligt avstånd för att överväga situationen med viss klarhet.
Att öppna för människor om den nöd du upplever kan ta lite mod, särskilt när du oroar dig för att de ser dig som oförmögen eller lat.
Men att kämpa genom utbrändhet ensam kan göra det svårare att övervinna det.
Och du vet aldrig, dina nära och kära kan ha upplevt utbrändhet själva och kan ha värdefull insikt att dela med sig av.
Undersök dina alternativ
Tyvärr är det inte alltid enkelt att ta itu med utbrändhet. Men detta behöver inte betyda att det kommer att hålla dig nere för alltid.
Du kanske inte ser en lätt väg till återhämtning, men lite utforskning kan hitta någon form av väg.
Kanske fortsätter din chef att arbeta på, trots dina önskemål om hjälp från kollegor eller tid att avsluta nuvarande projekt först.
Det kan vara dags att börja söka efter ett nytt jobb som respekterar dina möjligheter.
Om du känner dig utbränd på grund av relationsproblem kan en rådgivare erbjuda stöd när du tittar närmare på ditt förhållande och om det tjänar ditt bästa.
Kort sagt, när du ger allt du har och det fortfarande inte räcker, finns det inte mycket mer du kan göra förutom att gå vidare - för din egen skull.
Ibland kan bara att veta att andra rutter finns kan förnya hoppet och hjälpa dig att komma ihåg att du har makt att göra ändringar, även om de inte ändras direkt.
Ta tillbaka kontrollen
Utbrändhet kan få dig att känna dig maktlös. Du kan känna att ditt liv rusar förbi och att du inte kan följa med.
Om externa faktorer bidrog till utbrändhet kan du skylla på dessa omständigheter och ha svårt att se vad du kan göra för att förändra situationen.
Du kanske inte har kontroll över vad som hände för att ta dig till denna punkt, men du do har makten att ta tillbaka kontrollen och börja ladda.
För att börja, prova dessa tips:
- Prioritera. Vissa saker måste bara göras, men andra kan vänta tills du har mer tid och energi. Bestäm vilka uppgifter som är mindre viktiga och lägg dem åt sidan.
- Delegera. Du kan inte göra allt själv, så om fler uppgifter än du kan hantera behöver omedelbar uppmärksamhet, ge dem vidare till någon du litar på.
- Lämna jobbet på jobbet. En del av återhämtning av utbrändhet är att lära sig prioritera balans mellan arbete och privatliv. Efter att ha lämnat jobbet, fokusera på att koppla av och ladda nästa dag.
- Var bestämd om dina behov. Prata med andra inblandade och låt dem veta vad som händer. Förklara att du behöver lite stöd för att ta hand om din hälsa och hantera din arbetsbelastning produktivt.
Sätt gränser
Att ställa in gränser för den tid du ger andra kan hjälpa dig att hantera stress medan du återhämtar dig efter utbrändhet.
"Att acceptera för många åtaganden kan orsaka överväldigande", förklarar Sueskind.
Innan du går med på att hjälpa någon eller accepterar en inbjudan rekommenderar hon följande:
- Tryck på pausknappen.
- Ta en stund att gå igenom allt som krävs av dig om du håller med.
- Fråga dig själv om du verkligen har tid och energi.
- Överväg om det är värde för dig att göra det.
En del av gränssättningen innebär också att man lär sig att säga nej.
"Du är inte lat, självisk eller menar att du avvisar en begäran om din dyrbara tid", betonar Sueskind. ”Att vara selektiv när det gäller att acceptera åtaganden är nyckeln till att ta hand om din mentala hälsa, uppfylla de verkligt viktiga åtagandena och förhindra proaktivt utbrändhet.”
Öva självmedkänsla
Att nå en punkt med utbrändhet kan väcka känslor av misslyckande och förlust av syfte eller livsriktning. Du kan känna att du inte kan göra någonting ordentligt eller att du aldrig kommer att uppnå dina mål.
När du når en punkt av utbrändhet har du antagligen tryckt dig själv förbi punkten för vad de flesta människor realistiskt skulle anse sig vara kapabla till under en tid.
Vad skulle du säga till en vän i din situation? Chansen är stor att du skulle erbjuda empati och vänlighet istället för att berätta för dem hur fullständigt de misslyckades.
Ge dig själv samma kärlek och stöd. Påminn dig själv om att du inte behöver vara perfekt, och att det är OK att behöva en paus.
Så kanske du inte kan fylla i tre förslag samtidigt. Vem kan egentligen? Och vad händer om du inte fick den sista tentan? Du har fortfarande en anständig poäng.
I slutändan är allt du kan göra ditt bästa med de styrkor du har. Men det är lättare att använda dessa styrkor när du inte kör tom.
Var uppmärksam på dina behov
Att ta hand om din fysiska och emotionella hälsa är nyckeln till utbrändhet.
I en idealisk värld skulle det att nå utgångspunkten för utbrändhet innebära att du omedelbart tar ledigt, rensar ditt schema och ägnar dina dagar åt vila och avkoppling.
Men de flesta kan helt enkelt inte göra det.
Om du har räkningar att betala och barn att ta hand om kan det vara omöjligt att sluta förrän du har andra möjligheter.
Om du tar hand om en sjuk familjemedlem som inte har andra släktingar kanske du inte har någon annan att vända dig till för att få stöd.
Att öva på egenvård kan göra det lättare att ladda medan du försöker med andra strategier för att återställa.
Prova dessa tips:
- Gör tillräckligt med tid för vilsam sömn.
- Tillbringa tid med nära och kära, men överdriv inte det - ensam tid är också viktigt.
- Försök att få lite fysisk aktivitet varje dag.
- Ät näringsrika måltider och håll dig hydratiserad.
- Prova meditation, yoga eller andra mindfulness-metoder för bättre avkoppling.
Kom ihåg vad som gör dig lycklig
Allvarlig utbrändhet kan tömma dig och göra det svårt att komma ihåg vad du brukade njuta av.
Du kanske har tappat bort din passion för en karriär som du en gång älskat och känner dig arg och förbittrad när du kommer till jobbet varje dag.
Kanske bryr du dig inte längre om dina favorithobbyer, eller så har du slutat svara på texter från vänner eftersom du saknar energi för konversation.
Du kan till och med känna dig ständigt irriterad och knäppa på din partner eller familj utan att tänka på det.
För att motverka dessa känslor, skapa en lista över saker som ger dig glädje. Det kan innehålla saker som:
- långa promenader med din bästa vän
- ta ditt barn till parken
- läser en bok i badkaret
Ta dig tid till dessa aktiviteter varje vecka och håll upp denna vana även efter att du känner dig mer som dig själv.
Prata med en terapeut
Att konfrontera utbrändhet är inte lätt, speciellt när det redan har belastat dina personliga relationer och livskvalitet.
En terapeut kan erbjuda professionell vägledning genom att hjälpa dig att identifiera orsaker, utforska möjliga hanteringsmetoder och navigera i livets utmaningar som bidrar till utbrändhet.
Burnout kan framkalla känslor av hjälplöshet och kan också spela en roll i depressionskänslor, så det är särskilt viktigt att prata med en terapeut om du:
- känner sig hopplös
- har ett ihållande lågt humör
- uppleva tankar på att skada dig själv eller andra
Återställning av dig själv efter utbrändhet kan vara en lång process - men genom att välja att ta itu med det har du redan tagit det första steget.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
