7 näringsrika frukter du vill äta under graviditeten

Under graviditeten är din lilla beroende av dig för att ge den näring de behöver. Det är därför det är dags att se till att du gör de bästa matvalen för barn - och för dig själv.

Det är viktigt att äta en välbalanserad kost som innehåller mycket frukt och grönsaker.Dessa kraftfulla livsmedel har mycket av det du - och din bebis - behöver för att hålla dig frisk.

Låt oss prata om de allra bästa du vill ha till hands. Och glöm inte: frysta och konserverade frukter och grönsaker är ofta lika näringsrika som de färska, så känn inte att du måste få dem alla direkt från bondens marknad.

Fördelar med att äta frukt under graviditeten

När du är gravid är det viktigt att äta näringsrik mat och undvika tomma kalorier. I själva verket, om du äter mest skräpmat under graviditeten, kan du ställa in ditt barn för en livslång preferens för fett och socker, enligt en studie från 2013.

Frukt och grönsaker är fyllda med näringsämnen. När du lägger till en mängd av dem i din kost får du troligen de flesta vitaminer, mineraler och fibrer som du och ditt barn behöver.

Att äta frukt och grönsaker hjälper också till att förhindra förstoppning, ett vanligt symptom under graviditeten. Ta dig till en produktionsgång och du kommer inte ångra det.

7 näringsrika frukter du ska äta under graviditeten

Om du är gravid kanske du längtar efter något socker. Men försök att inte göra en vana att nå en tårta eller en godisbar för att tillfredsställa den söta tanden. Frukt är den perfekta lösningen.

Det erbjuder den sötma du längtar efter och den näring du behöver. Njut av dessa frukter som en del av en hälsosam graviditetsdiet i sallader, i smoothies, över yoghurt eller som mellanmål när som helst.

1. Apelsiner

Apelsiner hjälper dig att hålla dig hydratiserad. De är också en utmärkt källa till folat eller folsyra. Folat är ett B-vitamin som är mycket viktigt för att förhindra defekter i hjärnan och ryggmärgen, även känd som neuralrörsdefekter.

American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) rekommenderar att du tar 400 mikrogram (mcg) folsyra per dag innan du börjar söka efter en baby, sedan minst 600 mcg per dag medan du är gravid.

Apelsiner är också en utmärkt källa till C-vitamin. C-vitamin är en antioxidant som hjälper till att förhindra cellskador. Det hjälper också din kropp att absorbera järn.

Dessutom skadar det inte att dessa små vitaminbomber är så goda.

2. mango

Mango är en annan bra källa till vitamin C. En kopp ger dig 100 procent av ditt rekommenderade dagliga intag.

Mango är också hög i vitamin A. Vitamin A-brist vid födseln är förknippad med lägre immunitet och högre risk för komplikationer, som diarré och luftvägsinfektioner.

Även om det är sällsynt är det möjligt att få för mycket A-vitamin, enligt en forskningsöversikt från 2019. Mango är ett utmärkt komplement till din graviditetsdiet, men ät dem med måtta, tillsammans med en mängd andra frukter.

3. Avokado

Avokado har mer folat än andra frukter. De är också en utmärkt källa till:

• C-vitamin
• vitamin B
• vitamin K
• fiber
• kolin
• magnesium
• kalium

Vissa kvinnor säger att avokado hjälper till att lindra illamående, möjligen på grund av kalium och magnesium i frukten.

Kalium kan också hjälpa till att lindra kramper i benen, ett vanligt graviditetssymptom. Benkramper orsakas ofta av lågt kalium och magnesium.

Kolin är viktigt för utvecklingen av ditt barns hjärna och nerver. Kolinbrist kan orsaka neuralrörsdefekter och nedsatt livslängd på minnet.

Här är massor av sätt att smyga utsökt avo till dina måltider.

4. Citroner

I en 2014-studie rapporterade gravida personer framgång med att använda citroner eller citrondoft för att lindra graviditetsrelaterad illamående.

Citroner innehåller också mycket vitamin C. De hjälper till att stimulera matsmältningssystemet för att lindra förstoppning.

Överväg att lägga lite till ditt vatten eller te eller använda dem i detta citron kycklingrecept från Medelhavet.

5. Bananer

Bananer är en annan bra kaliumkälla. De innehåller också vitamin B6, vitamin C och fiber.

Förstoppning är mycket vanligt under graviditeten. Det kan orsakas av:

• livmoder tryck på tarmarna
• oroa
• ångest
• en diet med låg fiber
• järn i prenatala vitaminer

Att lägga till fiberrika bananer kan hjälpa. Forskning från 2014 visar att vitamin B6 kan hjälpa till att lindra illamående och kräkningar tidigt under graviditeten.

6. Bär

Bär - som blåbär, hallon, jordgubbar, björnbär och gojibär - är rika på all slags godhet, såsom:

• kolhydrater
• C-vitamin
• fiber
• folat

De innehåller också fytonäringsämnen som flavonoider och antocyaniner.

Kolhydrater ger dig välbehövlig energi och de passerar lätt genom moderkakan för att ge näring åt ditt barn.

Det är viktigt att äta mest näringsrika kolhydrater som bär istället för bearbetade, enkla kolhydrater som munkar, kakor och kakor.

Överväg att piska upp en smoothie med både bananer och bär för en vitaminpackad måltid eller mellanmål.

7. Äpplen

Äpplen innehåller mycket fiber och är en bra källa till vitamin C. Dessutom innehåller de vitamin A, kalium och pektin. Pektin är ett prebiotiskt medel som matar de goda bakterierna i tarmen.

För att få bästa näring för din näringsämne, äta skalet - se bara till att skölja det med mycket vatten först.

Äpplen är bärbara och kan läggas till i många recept, så se till att fylla på när du fyller på din produktpåse.

Hur mycket frukt ska du äta under graviditeten?

Läkare rekommenderar vanligtvis att äta två till fyra portioner frukt och fyra till fem portioner grönsaker varje dag.

I allmänhet är en servering frukt:

• en medium bit hel frukt (ungefär lika stor som en tennisboll)
• 1 kopp skuren frukt

En portion av grönsaker är:

• 1/2 kopp råa eller kokta grönsaker
• 1/2 kopp grönsaksjuice
• 1 kopp bladgrönsaker

När det gäller 100% fruktjuicer, så länge de är pasteuriserade, är de säkra att dricka. Men du kan missa några av näringsämnena i juiceform.

Torkad frukt kan också användas för att få näringsämnen i farten. Var bara medveten om att de kan vara mer kalori- och sockertäta än sina färska motsvarigheter.

Varför hydrering är viktigt under graviditeten

Dehydrering uppstår när du tappar mer vätska än du tar in. Det är alltid allvarligt, men det är särskilt bekymmersamt under graviditeten.

Vatten hjälper till att bilda moderkakan och fostervatten. Det stöder också ditt barns tillväxt.

Om du upplever morgonsjuka är risken för uttorkning högre. För att undvika uttorkning, drick 8 till 12 glas vatten dagligen. Eftersom frukt innehåller vatten kan de hjälpa dig att hålla dig hydratiserad.

Tips för fruktsäkerhet

Köp om möjligt ekologisk frukt som inte har behandlats med syntetiska bekämpningsmedel och gödselmedel. Men kom ihåg att äta icke-organisk frukt är mycket bättre än att äta ingen frukt alls.

Följ dessa tips för att minska risken för att konsumera bekämpningsmedelsrester eller bakterier:

• Tvätta frukten noggrant, även om den är förtvättad.
• Ta bort alla blåmärken där bakterier kan lura.
• Drick endast pastöriserad eller kokt fruktjuice.
• Undvik att äta förskurna meloner eller ät dem omedelbart efter skärning.
• Förvara färsk frukt i kylskåpet, borta från rått kött.

Takeaway

Att äta frukt under graviditeten hjälper dig att se till att du och ditt barn är friska och redo att ta världen.

Färska, frysta och konserverade frukter är alla bra alternativ. Se bara till att inget socker har tillsatts i konserverade eller frysta sorter.

Kontakta din läkare om du har några frågor eller funderingar om din graviditetsätplan. Om du behöver mer råd om vad du ska äta, här är 13 livsmedel som är bra val.

F:

Vad orsakar matbehov under graviditeten?

A:

Du kanske har hört att hormoner eller näringsbrister orsakar matbehov i graviditeten. Till exempel, om du längtar efter gröna äpplen, kan du ha brist på pektin, kalium eller vitamin A. Sanningen är att det är oklart vad som orsakar graviditetsbehov. Du kanske bara vill ha något som smakar tårta och sött. Så länge du längtar efter mat är det OK att ge efter då och då. Om dina begär inte är hälsosamma, försök hitta hälsosammare alternativ. Ring din läkare om du längtar efter icke-livsmedel som tvättstärkelse eller smuts.

Food Fix: Vad man ska äta när man är gravid