Hur man gör sidoben höjer två sätt

Du kanske aldrig vill hoppa över bensdagen igen med dessa sidobenshöjningar som tar ditt konditionsspel upp.

Genom att lägga till dessa benövningar i din rutin kommer du att forma och stärka dina höfter, lår och baksida.

Varför höjer sidobenet?

Sidohöjningar innebär att man bortför eller skjuter bort benet från din mittlinje. Det är ett bra och enkelt sätt att bygga styrka i de yttre låren och höft bortförarna, som inkluderar gluteus medius och minimus.

Du kan göra det liggande eller stående med bara din kroppsvikt. Detta gör det enkelt att smyga in några reps nästan var som helst.

Muskler på jobbet

Gluteus maximus, en av de starkaste musklerna i kroppen, är vanligtvis den mest kända muskeln i derrière.

Detta innebär att gluteus medius ibland kan förbises, även om den spelar en mycket viktig roll som muskel som är ansvarig för stabilisering av höften.

Sidobenhöjningar riktar sig främst till denna muskel, vilket leder till flera fördelar, inklusive:

• bättre rörelseomfång i höfterna
• bättre kroppsstabilisering
• användning av muskler som vanligtvis inte är aktiva hos dem som sitter under långa perioder varje dag
• förbättrad muskeluthållighet

Att stärka dessa muskler genom att höja sidoben kan också hjälpa till att förhindra skador och smärta i höft, knän och nedre delen av ryggen.

Stående sidoben lyfts

En stående benhöjning är en extremt mångsidig övning eftersom du kan göra det nästan var som helst, även när du står och väntar.

För bättre stabilisering kan du välja att använda en stol eller ett annat stödmedel.

1. Börja med händerna ut framför dig eller vila på höfterna. Stå upprätt med tårna vända framåt.
2. När du lyfter ditt högra ben upp från golvet med foten böjd, andas in och flytta vikten i din vänstra fot.
3. När du andas ut, ta ner benet för att möta vänster.
4. Upprepa 10-12 gånger och byt sedan till andra sidan.

Liggande sidoben höjs

Om dina höfter är täta kan du dra nytta av att ligga på en matta för extra stöd.

1. Lägg dig på din högra sida på en matta eller golvet. Din kropp ska vara i en rak linje med benen utsträckta och fötterna staplade ovanpå varandra.
2. Placera armen rakt på golvet under huvudet eller böj armbågen och vagga huvudet för stöd. Placera din vänstra hand framåt för extra stöd eller låt den vila på benet eller höften.
3. När du andas ut, lyft försiktigt ditt vänstra ben från underbenet. Sluta höja benet när du känner att musklerna böjs i nedre delen av ryggen eller sneda.
4. Andas in och sänka ner benet för att möta höger ben. Stapla fötterna igen.
5. Upprepa 10-12 gånger och byt sedan till andra sidan.

Tips för att utföra sidohöjningar

Här är några tips som hjälper dig att få ut så mycket som möjligt av dina sidohöjningar.

När du står:

• Försök att hålla benen raka. Om du gör det kan du få ut mesta möjliga av träningen och förhindra att du blir belastad i ryggen.
• Se till att dina höfter ligger i linje och att knäna inte är låsta. De ska vara mjuka och avslappnade när du går igenom övningen.
• Håll bagageutrymmet och ryggen rak under hela övningen.

När du ligger ner:

• Undvik att höja benet för högt under hela övningen. Sänk ner det när du börjar känna tryck i nedre delen av ryggen eller sneda.
• Håll din kärna tät under träningen eftersom det hjälper till att lindra en del av trycket på nedre delen av ryggen.

Försöka:

• Kom ihåg att andas under hela övningen. Du kan andas in medan du lyfter benet och andas ut när du sänker eller tvärtom.
• Ta pauser och hydrera efter behov.
• Känn din gräns och sluta vid behov.
• Visa videor online som kan hjälpa dig att göra ditt formulär perfekt eller söka hjälp av en tränare för personlig vägledning och personliga tips.

Variationer för sidohöjningar

För att underlätta stående benlyft:

• Ändra genom att hålla fast i en stol eller en stabil yta.
• Lyft inte benet så högt.

När du går framåt med både stående eller ryggiga sidoben höjer, kanske du vill göra det mer utmanande.

För att göra sidobenhöjningar svårare:

• lägg till ankelvikter
• använd motståndsband eller rör
• använd både vikter och motståndsband
• lägg i en sidoplanke medan du gör dina benhöjningar

Vikter går runt anklarna och motståndsbandet kan placeras runt låren. Det finns olika nivåer av motståndsband.

Det snygga utfallet

Letar du efter ytterligare övningar för att lägga till bendagen?

En kompletterande övning för att lägga till benhöjningar är en snygg utfall eftersom den fungerar på samma delar av höfter, lår och skinkor, med tillägg av lite inre lårarbete.

För att utföra en curtsy utfall:

1. Stå med fötterna i höftbredd och händerna på höfterna.
2. För din högra fot bakom dig och in i en "curtsy" rörelse genom att böja båda knäna och sänka ner.
3. När du reser dig upp för att stå, återställ antingen benet till sitt ursprungliga läge eller kombinera detta drag med benhöjningen. För att lägga till benhöjningen, lyft höger ben åt sidan när du står upp och flytta det sedan bakåt till en annan kurva.
4. Slutför 10-12 gånger, upprepa sedan på andra sidan.

Takeaway

Att lägga till sidohöjningar - oavsett om du står eller ligger - till din rutin är ett bra och enkelt sätt att stärka dina höfter, lår och baksida. Detta hjälper till att stödja din balans, hållning och vardagliga aktiviteter.

Om du för närvarande har eller har haft höftproblem, prata först med en läkare innan du gör denna övning till en del av din träningsrutin.