Cykling för viktminskning: 4 effektiva strategier att prova

Cykling är ett utmärkt konditionsträning. Det kan hjälpa till att öka ditt hjärta och lunghälsa, förbättra ditt blodflöde, bygga muskelstyrka och sänka dina stressnivåer.

Utöver det kan det också hjälpa dig att bränna fett, fackla kalorier och gå ner i vikt. Men för att gå ner i vikt finns det några saker du behöver veta för en effektiv cykelträning.

I den här artikeln tar vi en titt på de strategier som fungerar bäst för att optimera viktminskning med cykling och de alternativ du har för cykling i olika miljöer.

Hur gå ner i vikt med cykling

Cykling framställs ofta som ett bra alternativ med låg effekt för aerob träning. Det låter dig få upp din hjärtfrekvens med mindre slitage på knä, anklar och andra leder, jämfört med löpning eller jogging.

Det är också ett bra sätt att hjälpa dig att tappa extra pounds. Det beror på att du kan bränna ett imponerande antal kalorier medan du trampar, särskilt om du cyklar utöver en lugn takt.

Om du vill gå ner några kilo med din cykelträning är här fyra viktiga strategier för viktminskning.

1. Öka intensiteten

Att trampa i lugn takt kommer förmodligen inte att hjälpa dig att gå ner i vikt. Men om du driver dig själv för att arbeta hårdare och öka intensiteten på din åktur, kommer du att göra mer framsteg mot ditt viktminskningsmål.

Som en allmän regel, ju snabbare du cyklar desto mer kalorier bränner du. Det beror på att din kropp använder mer energi för att cykla snabbare. Och ju mer kalorier du bränner, desto mer vikt kommer du sannolikt att tappa.

Stadig, måttlig cykling bränner cirka 300 kalorier på 60 minuter, men du kan bränna mer än det om du ökar intensiteten.

I själva verket, enligt Harvard Health Letter, kan en 155 pund person bränna så många som 298 kalorier under en 30-minuters cykeltur, om de trampar i en hastighet på 12 till 13,9 mil per timme. En person som väger 185 pund kan bränna 355 kalorier genom att cykla i denna takt.

Och i en snabbare takt på cirka 14 till 15,9 miles per timme kan en 155 pund bränna upp till 372 kalorier på bara 30 minuter, medan någon som väger 185 pund kan bränna 444 kalorier inom den tidsramen.

2. Välj högintensiv intervallträning (HIIT)

HIIT kan vara ett bra sätt att utmana din kropp och, ja, till och med minska fett och gå ner i vikt, om det är ditt mål.

HIIT innebär korta skurar av intensiv träning alternerad med intervaller av lågintensiv träning. Med cykling kan ett HIIT-träningspass se ut så här:

1. Cykla så fort du kan mot högt motstånd i 30 till 60 sekunder.
2. Gör sedan 2 till 3 minuter med enkel cykling med lågt motstånd.
3. Upprepa detta mönster de närmaste 20 till 30 minuterna.

Denna typ av träning kan hjälpa dig att bränna mer kalorier på kortare tid, samt förbättra din kondition och hjälpa dig att förlora fett också.

Enligt en studie publicerad i British Journal of Sports Medicine kan både HIIT och kontinuerlig måttlig träning minska kroppsfett. Men jämfört med stadig, måttlig träning ger HIIT en 28,5 procent större minskning av fettmassan.

Fördelarna slutar inte där. När du slutar trampa och träningen är över, förblir din ämnesomsättning engagerad. Detta innebär att din kropp fortsätter att bränna kalorier i högre takt, även efter att träningen är klar och din kropp har återgått till sitt normala vilotillstånd.

3. Gå längre

Just när du tror att du har fått nog, försök att gå lite längre. Det är tanken bakom uthållighetsträning.

Forskning tyder på att uthållighetsträning kan hjälpa till att bränna fett, vilket kan hjälpa till med viktminskning.

Helst vill du börja långsamt när du försöker bygga uthållighet. Så om du börjar med 10 till 15 minuters cykling i en session kan du sedan långsamt lägga till några minuter till varje session tills du har nått minst 150 minuters cykling på en vecka.

4. Försök med träning

Om du inte gillar att bli låst i en aktivitet kan korsutbildning vara något för dig. Det är ett utmärkt sätt att öka variationen i dina träningspass genom att växla aktiviteter.

Du kan till exempel hoppa på din cykel för en lång utomhusresa en dag och sedan gå över till gymmet för att lyfta vikter dagen därpå.

För att gå ner i vikt säger American Council on Exercise (ACE) att du måste cykla på en måttligt intensiv nivå i minst 30 minuter åt gången. För att bränna ännu fler kalorier, vill du cykla längre.

ACE föreslår också att man integrerar två aktiviteter i en träningspass för att öka viktminskningen. Du kan till exempel cykla i 20 till 30 minuter och sedan prova en annan aktivitet i ytterligare 20 minuter.

Cykelalternativ

Det finns många val när det gäller cykling, vilket gör det enkelt att välja det alternativ som bäst passar dina behov och preferenser. Låt oss ta en titt på några av de mer populära cykelalternativen inomhus och utomhus.

Inomhus

Föredrar du att träna inomhus? Här är ett par sätt att cykla inuti:

• Kör en stillastående cykel på egen hand. Oavsett om du äger en stillastående cykel eller använder en på ett gym kan du få en bra träning som är skräddarsydd speciellt efter dina behov. Massor av programmerbara alternativ låter dig anpassa ditt träningspass till den hastighet, intensitet och varaktighet du vill ha.
• Snurrklasser. Om du behöver någon som uppmuntrar dig att fortsätta åka genom din träning kan det här vara ett bra val. Forskning tyder också på att snurrning är lika effektivt för att förbättra din fysiska kondition och ändra din kropp jämfört med vanlig cykling.
• Handcykel. Om du inte kan använda en vanlig stillastående cykel kan en handcykel bara vara biljetten till kaloriförbränning. Denna maskin drivs av dina armar istället för dina ben.

Du måste se till att du har tillgång till en stillastående cykel eller handcykel om du går denna väg. Om du inte äger din egen utrustning kanske du vill gå med i ett gym eller ett communitycenter.

Utomhus

Om du föredrar att ta din cykel ut i det fria, har du flera alternativ, till exempel terrängcykling, terrängcykling eller mountainbike. Du kan till och med dike din bil och försöka cykla till jobbet eller använda din cykel för att springa ärenden.

Men det kan inte vara en engångs sak. Du måste göra cykling till en vanlig del av din träningsrutin om du vill använda denna typ av träning för att gå ner i vikt.

Du kan spåra din körsträcka eller intensitet med olika appar också. Att använda en fitnessspårningsapp kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad för att nå specifika mål.

Nackdelen med att cykla utomhus är att du måste följa fler säkerhetsåtgärder för att vara säker. Våta, isiga eller ojämna vägförhållanden, varmt eller fuktigt väder och oförutsägbara trafikförhållanden kan göra cykling utomhus mindre säker än att cykla inomhus.

Hur man cyklar säkert

Cykling, särskilt utomhus, kan medföra vissa risker. För att vara säker medan du cyklar måste du följa dessa säkerhetstips:

• Använd hjälm. Det här kan vara självklart, men en hjälm skyddar ditt huvud (och din hjärna) vid en kollision eller ett fall. Se till att det sitter ordentligt i huvudet.Idealiskt, gå efter en färgglatt hjälm som är lätt för andra att se.
• Rida en fil. Om du gillar att cykla med en vän, låt en person leda. Följaren bör lämna lite utrymme däremellan.
• Kör på höger sida av vägen. Du vill trampa i samma riktning som biltrafiken flyter. Se till att cykla på höger sida av vägen i USA, Kanada och andra länder där bilar kör till höger.
• Använd handsignaler. Låt förare och andra förare på vägen veta att du planerar att svänga eller vidta andra åtgärder.
• Förutse elektroniken. Använd inte hörlurar eller något som kan försämra din förmåga att höra andra fordon runt dig.
• Håll utkik efter faror på vägen. Ojämn terräng, gropar, stående vatten och andra potentiella faror kan vara farliga, så se upp för dem.
• Ta hand om din cykel. Se till att hålla din cykel i toppläge genom att utföra regelbundet underhåll och spotkontroller för att se till att kedjor, hjul, bromsar och andra delar är i gott skick.

Poängen

Om du försöker gå ner i vikt eller vill behålla viktminskning som du har arbetat hårt för att uppnå, kan cykling vara ett bra sätt att uppnå detta mål.

För att maximera din viktminskning och fettförbränning, försök att öka intensiteten eller varaktigheten för din cykelträning. Att göra intervallträning och korssträning kan också hjälpa till med viktminskning och fettförbränning.

Om du har ett hälsotillstånd eller inte har tränat på ett tag, var noga med att kontakta din läkare för att se till att ett cykelträning är säkert för dig.