Med alla träningsalternativ som finns tillgängliga idag kan det vara svårt att välja bara ett sätt att svettas. Vissa träningspass är bra för att få upp hjärtfrekvensen, medan andra ger ett bra sätt att tona och stärka dina muskler.
Men tänk om det fanns en träning i hela kroppen som gjorde allt?
Det finns.
Rodd. Det är en av de bästa, mest kompletta träningspassarna i hela kroppen som en person kan göra - och ändå har så många människor ännu inte provat eftersom det inte är super lätt. Rodd kräver ett roderskal (en lång, smal båt), åror, en stor vattendrag och goda väderförhållanden. Bland många andra saker.
Men fördelarna är många: rodd kan förbättra uthållighet och övergripande kondition och styrka, inklusive att stärka hjärtat. Det kan också öka immunsystemets funktion, humör och till och med ge en lugnande, meditativ effekt på sinnet på grund av dess repetitiva rörelse och ljud med låg effekt.
Du kan sluta med några blåsor på händerna, men en riktig roddare har lite obehag. Dina armar, ben och kärna kommer att tacka dig för träningen och tigga om en ny runda.
Lyckligtvis är rodd inomhus lika effektiv
Det är ingen överraskning att fler och fler roddinspirerade butiker som Row House och Rowgatta dyker upp över hela New York City och i andra större städer.
Roddmaskinen - aka, roddergometern eller "erg" som den gärna känner av roddare - hjälper dig att få den förstklassiga träningspasset inomhus inomhus.
Men luras inte till att tro att roddmaskinen är en lätt åktur bara för att du får sitta ner. Rodd är en av de mest intensiva sporterna där ute. (Lita på mig, jag var en konkurrenskraftig kollega-roddare och tillbringade mycket tid på att svänga den på erg och i en båt.)
Den ökande efterfrågan på hjärtat bidrar till kroppens behov av att cirkulera mer blod, vilket också leder till ett starkare och effektivare hjärta.
Det riktar sig mot de största musklerna som behövs för rodd i en båt - din övre rygg, armar och axlar mot quadriceps, glutes och magmuskler - medan du replikerar det rörelsemönster som krävs.
Det är ett unikt utmanande, dynamiskt träningspass som hjälper till att skapa en baslinje för styrka och uthållighet. I grund och botten är det nära den riktiga saken.
Och när vädret förbjuder träning utomhus kan roddmaskinen bli en häftklammer i alla träningspass. Det ger ett träningspass som liknar det faktiskt rodd. Det hjälper också idrottare att spåra effekt, beräknade sträckor täckta och slagfrekvens (hur många slag de tar per minut - en viktig variabel i roddsporten).
Vad är bränningen?
Enligt Harvard Health bränner en person på 125 pund 255 kalorier under 30 minuters rodd kontra 120 kaloriförbränning, 180 kaloriförbränning i utförsåkning eller 240 kaloriförbränning när man kör i en 12-minuters miltakt.
Men en bra träning handlar inte bara om förbrända kalorier. Medan andra sporter kan öka kaloriförbrukningen, har de inte den unika förmågan att samtidigt ta itu med styrka och kraft samtidigt som de har låg effekt.
Även om det är mindre naturskönt än att rodda ner i en vacker flod vid soluppgången kommer 45 minuter på roddmaskinen att sparka din rumpa hårdare än 45 minuter på någon annan maskin. Garanterat.
Det kan verka zen och fridfullt långt ifrån, men de fysiska kraven för denna sport är stränga. Faktum är att de flesta tillbringar mycket mindre tid på denna maskin än andra helt enkelt på grund av den stora fysiska efterfrågan på kroppen som framkallas av varje slag.
Lär känna stroke och rad
Så du vill börja litet med en eller två uppsättningar på 10 minuter med fokus på form och teknik innan du tar en längre, hårdare rodd.
De flesta antar att rodd är en "mestadels arm" träning, men de kan inte ha mer fel.
För att ro till höger måste du förstå anatomi för en stroke.
Roddmaskiner har ett skjutbart säte, precis som racingskal. Dina fötter är säkrade i skor som inte rör sig, och dina ben ligger bakom det mesta av kraftproduktionen med varje slag.
Men benen fungerar inte ensamma.
Allt börjar längst fram på bilden där din:
- knäna är böjda
- ryggen är gångjärn framåt vid höfterna
- armarna sträcker sig rakt ut framför dig och dina händer håller åren
Detta kallas "fångsten". Från denna position rör sig varje slag genom ett mönster för att öppna upp kroppen och komprimera kroppen från stora till små muskler, sedan små till stora muskler.
Du kan se en slow motion-version av hur en stroke fungerar här:
Det kan bli nästan som en meditation: ben, rygg, armar ... armar, rygg, ben. Det är ett intensivt fysiskt rörelsemönster ihop med maskinens lugnande whoosh när du rör dig.
Medan majoriteten av din kraft kommer från de stora musklerna i benen (quadriceps, gastrocnemius), hjälper magert överkropp och årahandtag från armar och axlar att följa upp med kraftgenerering och fart som krävs för att hjälpa till att röra sig en båt framåt (motsatt riktning från den riktning du möter i sätet).
När det gäller erg förblir maskinen stillastående. Men den här bilden av vad en verklig båt skulle göra hjälper till att förklara motiveringen för rörelsemönstret.
När benen är raka i slutet av bilden, din:
- torso ska vara något gångjärns bakåt
- händerna ligger nära bröstbenet
- armbågar böjda
- axlarna dras tillbaka
Denna slutposition kallas "mållinjen". Härifrån rör sig händerna från kroppen, bagagerummet lutar framåt igen och knäna böjer sig i en jämn rörelse som tar dig tillbaka till fångsten.
Denna kombination av rörelser är hur du får det gjort.
Ja, rodd är ett bra träningspass. Men form är viktigt.
På grund av dess stränga karaktär kan felaktig form lätt leda till skada om du inte är försiktig.
Kolla in den här videon för en detaljerad förklaring och visuell bild av rätt form och teknik:
Jag rekommenderar att du bekantar dig med en roddmaskin på gymmet innan du gör en hel träningspass på den: Gå på maskinen, spänn fast fötterna i fotplattan, öva på att ta några slag och se hur siffrorna ändras.
Försök sedan gå med i en roddklass, där instruktörerna kan hjälpa till att bryta ner anatomi och mekanik i en stroke medan de guidar dig genom ett fantastiskt träningspass.
Var beredd att svettas och känna brännskador i varje muskel.
