Registrera dina känslor för att trivas
Sällan hänger våra känslor snyggt på snygga, perfekt placerade galgar. Istället - som våra garderober - håller vi ofta en virvel av både nya och föråldrade känslor.
Men du kan organisera dina känslor och hantera eller kasta bort de som inte tjänar dig, a la Marie Kondo. Sikt igenom dina känslor för att döda ångest, stress eller frustration.
Så här optimerar du dina känslor för att börja vinna i livet.
Hur våra känslor påverkar vårt beteende
Om vi inte gör en utvärdering av våra känslor eller varför vi känner dem kommer de sannolikt att fortsätta fylla våra sinnen - även när de inte är nödvändiga. Det kan få negativa konsekvenser för vår framgång, hälsa och relationer.
Om du någonsin har fått rött ljus när du tänker på den kamp du haft med din betydande andra, är du inte ensam. Studier visar att våra känslor kan påverka vår logik och vår förmåga att utföra uppgifter.
När vi är oroliga eller stressade är vi också mer benägna att självmedicinera med alkohol, droger eller skräpmat. Allt detta kan få oss att känna oss som skit när de bedövande effekterna försvinner.
Dessutom visar studier att ju mer känslomässigt intelligenta vi är, desto bättre blir våra romantiska relationer - och det kan sannolikt sägas för vänskap och kontakter med familjen också. Och vi vet hur viktigt den inre cirkeln eller stammen är för vårt välbefinnande.
Att organisera dina känslor innebär en lätt version av kognitiv beteendeterapi (CBT) som du kan göra på egen hand eller med hjälp av en terapeut. Det kan verkligen hjälpa dig att växa som person.
"Att hoppa över muttrarna på CBT är den grundläggande förutsättningen att våra tankar påverkar våra känslor, som sedan påverkar våra handlingar", säger Carolyn Robistow, en licensierad professionell rådgivare och grundare av The Joy Effect-rådgivning i The Woodlands, Texas.
"En ohälsosam tanke, eller att fastna i ett ohälsosamt tankemönster, kan leda till handlingar som bara förvärrar problemet eller håller oss fast i samma typer av situationer och snurrar i grunden på våra hjul."
Steg ett: Ta reda på vad du känner
Det första steget för att organisera dina känslor är att lista dina problem eller bekymmer.
Det kan låta som en negativ sak att göra, men ibland kommer det bara att skriva ner dem att lindra ångest, säger en studie från University of Chicago.
"Att identifiera den underliggande tanken eller tron, utvärdera den för dess hjälpsamhet och sanning och sedan ändra den om den inte tjänar oss väl kan vara otroligt kraftfullt", förklarar Robistow.
Hur man identifierar kärnkänslorna som gör dig upprörd
Lista dina bekymmer eller problem och tilldela känslor, tankar och övertygelser bifogade. Om du är osäker på vad dessa tankar är rekommenderar Robistow en "Så vad betyder det?" övning.
Exempel på "Så vad":
Problem: Alla förväntar mig att jag ordnar om mitt schema så att det passar deras.
Känslor eller känslor: ilska, förbittring, ont
Möjlig slutsats: ...vilket innebär att jag kommer vara helt ensam och så småningom kommer de att glömma bort mig. Jag är rädd att jag är glömsk, eller att de inte bryr sig om mig.
Den betydelse vi avslöjar i övningen kan kännas brutal. Men det är då det verkliga arbetet med CBT, eller organisera dina känslor, spelar in.
"Leta efter undantag", säger Robistow. ”Fråga dig själv:” Är det verkligen sant? Eller kan jag hitta bevis som strider mot den tron? ”
I det angivna exemplet kan personen tänka på tillfällen när andra har gått ur deras sätt att se dem eller uttryckt att de har en viskning efter att ha hängt. De vet att slutsatsen de kom fram till är falsk.
Steg två: Ta reda på om det här är ett mönster
Ibland måste du bestämma om en känsla är nödvändig eller om det bara är att styra en spelkontroll i din hjärna.
Kom ihåg att våra känslor driver vårt beteende. Vi bör checka in med våra känslor ofta eftersom de snabbt kan bli överdrivna. Detta skapar så småningom hinder för de mål vi vill uppnå och de människor vi vill vara nära.
Om du känner dig negativ kan du uppleva en kognitiv snedvridning. Kort sagt, det är din hjärna som berättar en lögn baserad på gamla tankemönster.
Ligger ditt sinne för dig?Om du till exempel är nervös för det datum du är på kan du dricka för mycket. Men kanske baserar du dina nerver på ett tidigare dåligt datum. Detta kan orsaka en kedjereaktion av ångestfyllda datum, vilket får dig att tänka att du måste vara tipsig för att vara ett bra datum (eller att ingen är intresserad av att du är nykter).
Om vi är medvetna om orsakerna bakom våra handlingar - och har en bättre förståelse för våra känslor - kan vi ändra våra mönster. Vi kan stoppa stress, oro eller frustration från att ta över och få oss att bete oss på ett sätt som vi vill undvika.
Steg tre: Se upp för dessa vanliga snedvridningar
Här är vanliga tankemönster som negativt kan påverka hur vi närmar oss situationer:
Skapa varaktiga beteendeförändringar och få dem att hålla fast
Att känna igen förvrängt tänkande eller ett beteendemönster som rör dig i ditt liv är det första steget. När du väl känner igen det är det lättare att utföra det arbete du behöver för att ersätta det. Det kan vara svårare än att byta ut en rattig gammal hoodie, men mindfulness du bygger kan vara den mest bekväma förändringen någonsin.
"Skriv ner den åtgärd du vill ändra och arbeta sedan bakåt för att avgöra vad som utlöste det", säger Lauren Rigney, en Manhattan-baserad psykiatrisk rådgivare och coach. "När du väl har lärt dig dina triggers kommer du att ha större chans att ingripa och ändra tanken eller beteendet."
Steg fyra: Bryt ner dina bekymmer med en journalövning
Rigney rekommenderar att man gör en journalritual för att hålla sig motiverad.
"Om du är en morgonmänniska, ta 10 minuter varje morgon för att sammanfatta dina framsteg", säger hon. ”Om du skrev ner en situation dagen innan, ta den här tiden att slutföra tidningen. Om du är en nattuggla, skulle det vara en bra tid att arbeta med det i ditt schema. ”
Frågor som hjälper dig att hålla koll
- Vad hände?
- Vad var utlösaren eller händelsen?
- Vilken känsla kände du?
- Vad var dina exakta tankar?
- Hur reagerade du?
- Kan du, dina tankar eller ditt beteende ha varit annorlunda? (Väg situationens fakta med ett lugnare tänkande och bestäm vad som var ohälsosamt för dig.)
- Hur kan du skapa nya tankar eller beteenden för framtiden?
Du kan till och med göra det på språng med en app. Sök "CBT-dagbok" eller "tankejournal" i din appbutik, föreslår Rigney.
Tips: Inte alla känslor kräver en DIY makeover
Om du provar hemma-tekniker och blir frustrerad över processen, eller om du står inför en brådskande situation, tveka inte att söka hjälp från en licensierad psykolog.
"Många frågor som vi anser är enkla är faktiskt ganska komplicerade och förvirrande", säger Rigney. ”Om du har problem beror det på att det är svårt att göra dessa ändringar. Det är därför yrkesverksamma finns runt. Att få hjälp med att ändra oönskade mönster kan vara mycket givande. ”
Du bör söka hjälp omedelbart om du känner att dina tankar eller beteenden är destruktiva eller farliga för dig själv eller andra. Om du eller någon du känner funderar på självmord, finns hjälp där ute. Nå den nationella självmordsförebyggande livslinjen på 1-800-273-8255.
Kom ihåg att organisera dina känslor inte är ett verktyg som är till för att ogiltiga dina känslor. Det är ett sätt att vara mer uppmärksam på varför du upplever dem och varna dig för eventuella spärrar.
"Vi har alla många unika känslor som, även om de är stora och djärva, inte orsakar oss problem med oss själva eller andra", säger Rigney. "Dessa känslor behöver inte någon större omarbetning." I linje med vår garderobeanalogi, om du har en fin dos av lugn, glädje eller självförtroende i ditt sinne, tänk på det som ett klassiskt denim som du vill hålla fast vid.
Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansbokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också en äventyrsresa, fitness och hälsoskribent för flera nationella publikationer. Hon tog sin magisterexamen i journalistik från Northwestern's Medill och arbetar med sin första fiktionsroman, som utspelar sig i sitt hemland North Dakota.
