Som barn kanske du kommer ihåg att du hörde "tänds" som ett sätt att säga att det var dags att gå och lägga sig. Att ha lamporna släckta vid sänggåendet är dock mycket mer än en vanlig fras vid läggdags. Faktum är att beslutet att släcka lamporna - eller lämna dem tända - kan påverka din hälsa.
Ändå ligger problemet bortom taklampor och lampor. Ljus omger oss från flera källor, inklusive gatlyktor, tv-apparater och det blå ljuset som släpps ut från våra elektroniska enheter, som mobiltelefoner, datorer och surfplattor.
Sov med några lampor tänds anses vara skadliga för att få en god natts sömn. Om du inte får tillräckligt med sömn av hög kvalitet kan det leda till många hälsokonsekvenser. Om du funderar på att släppa ett ljus vid sänggåendet kan du överväga följande konsekvenser.
Biverkningar av att sova med lampor på
Exponering för ljus under sömnen gör det svårt för din hjärna att uppnå djupare sömn. Ju mer grund eller lätt sömn du får på natten, desto mer påverkas dina hjärnsvängningar (aktivitet) som gör att du kan komma till djupare sömnstadier negativt.
Bortsett från tillstånd som direkt påverkar din hjärna har brist på djup sömn från ljusexponering också kopplats till följande biverkningar.
Depression
Att sova med lamporna på har kopplats till depression. Blått ljus från elektroniska enheter kan ha de värsta effekterna på ditt humör.
Brist på sömn kan också orsaka humörighet och irritabilitet. Barn som inte får tillräckligt med sömn kan vara mer hyperaktiva.
Fetma
En studie på kvinnor fann att fetma var vanligare hos dem som sov med TV eller tänd.
Studiedeltagare var också 17 procent mer benägna att få cirka 11 pund på ett år. Ljus på utsidan av rummet visade sig inte vara lika stor faktor jämfört med ljuskällor i sovrummet.
En faktor i brist på sömninducerad fetma kan vara matintag. Studier har visat att ju mindre sömn du får, desto mer mat äter du troligen nästa dag. Detta kan också påverka tidpunkten för dina måltider - att äta sent på kvällen kan leda till viktökning.
Olyckor
Att inte få tillräckligt med sömn gör dig mindre alert nästa dag. Detta kan vara särskilt farligt om du kör bil eller annan typ av maskiner. Äldre vuxna kan också vara mer benägna att falla.
Ökad risk för kroniska sjukdomar
Om ljuset fortsätter att störa din sömn på lång sikt kan du ha en ökad risk för vissa kroniska sjukdomar, oavsett om du har fetma eller inte. Dessa inkluderar högt blodtryck (högt blodtryck), hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Finns det fördelar med att sova med lampor tända?
Att sova med lamporna på kan vara bra om du försöker ta en tupplur under dagen och inte vill falla i en djup sömn. Men denna teknik lämpar sig fortfarande inte för sömnkvalitet.
Nattljus och andra ljuskällor kan vara till hjälp för små barn som kan vara rädda för mörkret. När barn blir äldre är det viktigt att börja avvänja dem från ljuskällor på natten så att de kan få bättre sömn.
Sammantaget uppväger riskerna med att sova med lamporna tända eventuella fördelar.
Effekten av ljus på sömnväckningscykler
Det kan tyckas som att du inte har tid för mycket sömn, men att få rätt mängd - och rätt kvalitet - av nattliga ögon kommer att diktera din hälsa, både på kort sikt och i framtiden.
Sömn hjälper till att:
- reparera din hjärna och kropp
- möjliggöra muskelåterhämtning
- bekämpa sjukdomar och kroniska tillstånd
- sätta dig på ett bättre humör
- hjälpa barn växa
När du utsätts för ljus på natten kastas din kropps dygnsrytm av. Som ett resultat producerar din hjärna mindre melatoninhormoner som annars gör att du blir sömnig.
Ljusexponering före eller under sänggåendet kan göra det svårt att somna och somna eftersom din hjärna inte gör tillräckligt med sömnframkallande melatonin.
Även om du lyckas somna med lampor tända i ditt sovrum kanske du inte får tillräckligt med snabb ögonrörelse (REM). Det andra stadiet av sömn är icke-REM, som inkluderar lätt sömn och djup sömn.
Även om lätt sömn är viktigt är det inte att du får de bästa fördelarna med en god natts sömn om du inte spenderar tillräckligt med tid i de andra två sömncyklerna.
Din hjärna måste spendera cirka 90 minuter åt gången i varje cykel.
Vad händer om jag bara kan sova med ljuset på?
Medan vissa barn föredrar att tända för komfort, är många vuxna skyldiga att hålla lamporna tända också. Du kanske är van vid att hålla en nattlampa eller tv på natten. Eller kanske tittar du på din telefon eller surfplatta.
Det är svårt att släcka lamporna i sovrummet när du är van vid att ha dem på. Du kan börja med att använda ett litet rött emitterande nattljus och sedan bli av med det när du är van vid mörkret.
Man har funnit att röda nattlampor inte har samma skadliga effekt på melatoninproduktionen som andra färgade glödlampor.
Det är också viktigt att integrera andra hälsosamma sömnvanor i din rutin så att du inte märker bristen på ljus:
- Använd mörkläggningsgardiner.
- Börja sänka lamporna i ditt hem före sänggåendet.
- Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tid varje morgon.
- Håll elektronik ur ditt sovrum.
- Om du måste kontrollera på en elektronisk enhet, använd blå ljusblockerande glasögon för att behålla melatonin.
- Undvik dagsljus, om du kan hjälpa till.
- Träna tidigare på dagen, till exempel på morgonen eller eftermiddagen.
- Undvik alkohol, koffein och stora måltider på natten.
- Åtag dig till en avkopplande läggdagsrutin, som att läsa, bada eller meditera.
- Ställ in termostaten på en sval temperatur.
När du vaknar på morgonen, se till att du söker ljus - antingen artificiellt eller naturligt - så snart du kan. Detta kommer så småningom att sätta tonen för din kropp att ljus motsvarar vakenhet, medan mörkret betyder att det är dags att sova.
Hämtmat
Sömnkvaliteten är beroende av ett mörkt, tyst utrymme. Sömnbrist kan snabbt bli en farlig lutning till dålig hälsa som går utöver att bara vara vred nästa morgon.
Därför är det dags att börja sova med lamporna släckta. Om du eller din partner har svårt att sova i mörkret, arbeta dig gradvis in i det med stegen ovan.
Om du fortfarande inte känner att du sover tillräckligt, kontakta en läkare för att utesluta andra problem, såsom sömnapné eller sömnlöshet.
