Det finns ett antal anledningar till att du kan hitta dig själv efter mat. En undersökning från 2013 avslöjar att 38 procent av amerikanska vuxna äter för mycket på grund av stress. Av dem säger hälften att de äter för mycket minst en gång i veckan.
Att identifiera dina personliga utlösare för överätning är det första steget mot att ändra dina vanor.
Hur kan du ändra dina matvanor?
Återigen kan du äta av emotionella skäl. Tristess kan vara en annan faktor. Andra äter för mycket för att de är hungriga och inte fyller på rätt mat. När du väl har identifierat varför du äter kan du gå vidare till att följa mer uppmärksamma ätmetoder.
1. Hoppa inte över måltider
Du borde vara hungrig när du äter en måltid. Om du svälter kanske du är mer benägna att äta för mycket.
Du har nog hört att frukost är dagens viktigaste måltid. Människor som äter morgonmåltider brukar äta mindre fett och kolesterol hela dagen. Forskning tyder också på att äta frukost kan hjälpa till med viktminskning.
Anatomi av en hälsosam frukost:
2. Pausa innan du äter
Om du äter med jämna mellanrum hela dagen och ändå hittar dig själv att äta, fråga dig själv om du verkligen är hungrig. Finns det ett annat behov som kan tillgodoses? Ett glas vatten eller en förändring i landskapet kan hjälpa.
Tecken på sann hunger kan innehålla allt från huvudvärk till låga energinivåer, mage som morrar till irritabilitet. Om du fortfarande känner att du behöver ett mellanmål, börja med små portioner och upprepa incheckningsprocessen en gång till innan du når i sekunder.
3. Förvisa distraktioner
Ändra din plats för måltider, speciellt om du tenderar att tugga ner framför TV: n, datorn eller i en annan störande miljö, som i din bil.
Medan arbete eller skola kanske inte ger dig tid att äta alla dina måltider vid bordet, kan du försöka sitta och fokusera på maten hjälpa till med överätning.
Börja med att äta bara en måltid utan distraktioner varje dag. Sitt vid bordet. Fokusera på maten och din känsla av fyllighet. Om du kan öka denna vana till två måltider eller mer varje dag. Du kan så småningom bli bättre på att känna igen kroppens signaler om att du är full och sluta äta för mycket.
4. Tugga fler bett
Experter rekommenderar att tugga varje bit mat cirka 30 gånger. Tugga gör att du kan tempo själv. Din hjärna kan komma ikapp magen. Inte bara det, men du kan också bättre njuta av smaker och texturer av vad du äter.
Försök att välja en mindre tallrik för att kontrollera storleken på dina portioner. Och om du börjar känna dig full, motstå uppmaningen att rengöra din tallrik. Stanna där du känner dig bekväm och vänta 10 minuter innan du fortsätter. Du kanske inser att du är för full för att försöka äta mer.
5. Håll koll
Du kan ha känslomässiga eller miljömässiga triggers för att äta för mycket. Vissa livsmedel kan också vara triggers. Överväg att föra en matdagbok för att se vad du äter, hur mycket du äter och när och var du brukar äta.
Du kan föra en enkel dagbok med papper och penna eller använda en app, som MyFitnessPal, om du vanligtvis är på språng.
Att hålla reda på din mat kan hjälpa dig att märka mönster i dina vanor. Du kanske till exempel tycker att du föredrar att äta chips eller choklad, så du kan försöka hålla dessa föremål utanför huset. Eller kanske du brukar konsumera de flesta av dina kalorier på kvällen medan du tittar på tv.
6. Ta itu med stress
Identifiera dina känslor innan du äter, speciellt om det inte är vid en ordinarie måltider. Återigen kan det vara till hjälp att föra en matdagbok och registrera denna information så att du kan leta efter trender i tid på dagen eller aktivitet. Tänk om du känner:
- orolig eller stressad
- ledsen eller upprörd
- arg eller isolerad
Det finns inget "rätt" eller "fel" sätt att känna, men att checka in med dina känslor kan hjälpa dig att upptäcka om de är roten till din hunger.
Andas djupt och försök att delta i en annan typ av aktivitet innan du äter, som att ta en promenad, göra lite yoga eller någon annan egenvårdsåtgärd.
7. Ät hemma
Restaurangdelarna är stora. Om du äter ute ofta kan du äta för mycket och inte inser det. Med tiden kan stora portioner kaloriladdade livsmedel kännas som normen, vilket gör att alltför mycket kämpar. Minst en studie har kopplat restaurangätning till fetma i USA.
Överväg att ha hälften av din måltid packad innan du ens börjar äta. Bättre än, hoppa över restaurangmåltider helt eller spara dem för speciella tillfällen.
Forskning visar att matlagning hemma bidrar till hälsosammare matval överlag. Du hittar ett antal hälsosamma och prisvärda recept på webbplatser som United States Department of Agriculture's What's Cooking.
8. Välj hälsosam mat
Tomma kalorier från tillsatta fetter och socker innehåller en kaloripunch, men livsmedel med höga ingredienser dämpar inte nödvändigtvis hunger. Du kan äta mer för att fylla magen som ett resultat.
Istället kan du fylla på hela livsmedel, som färsk frukt och grönsaker. De är rika på vitaminer och mineraler samt magfyllnadsfibrer.
Tänk på dessa "smarta swappar":
9. Drick mer vatten
Hunger kan dölja uttorkning. Andra tecken på mild uttorkning är törst och koncentrerad urin.
Mayo Clinic föreslår att män behöver 15,5 koppar vätska per dag. Kvinnor, å andra sidan, behöver cirka 11,5 koppar för att hålla sig hydratiserade. Du kan behöva mer än detta grundläggande belopp beroende på din aktivitetsnivå och andra faktorer, som amning.
Du behöver inte alltid dricka vatten heller. Smutta på mjölk, ren fruktjuice och örtteer. Livsmedel med höga vattenvikter är också bra val, som vattenmelon och spenat.
10. Hitta support
Kontakta en vän, speciellt om du tenderar att äta för mycket när du är ensam. Att chatta med en vän eller familjemedlem i telefon eller bara umgås kan lyfta ditt humör och hindra dig från att äta för tröst eller tristess.
Du kan också överväga att delta i din lokala OAT-grupp (Overeaters Anonymous), som erbjuder stöd specifikt för tvångsmässig överätning. På OA diskuterar du dina strider och arbetar för att hitta lösningar genom ett 12-stegsprogram.
När ska jag träffa en läkare
Livsstilsförändringar kan hjälpa dig att få kontroll över din överätning innan det blir en större fråga.
Medan överätning då och då kan vara ingenting att oroa sig för, kan det ofta vara ett tecken på binge-ätstörning (BED) att fylla på ofta när du inte är hungrig eller äta så att du är obekvämt full.
Fråga dig själv:
- Äter jag stora mängder mat under en viss tidsperiod, som en timme?
- Känner jag att mitt ätande är utom kontroll?
- Äter jag i hemlighet eller känner jag skam eller andra negativa känslor när jag äter?
- Gör jag diet ofta men går inte ner i vikt?
Om du svarar ja på dessa frågor kanske du vill boka en tid med din läkare. Vänster obehandlad kan BED vara i månader eller år och är förknippat med andra problem, som depression.
Tvångsmässigt ätande kan också leda till fetma. Människor som är överviktiga har ökad risk för en rad olika hälsoproblem, inklusive högt blodtryck, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, degenerativ artrit och stroke.
Återigen är det ett bra första steg i att göra hälsosamma, varaktiga förändringar i din livsstil att prata med din läkare om din övermålning.
-and-what-can-you-do-about-it.jpg)
